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Tome una barra, algunos platos y pesas, y manténgase alejado de las máquinas.
Photodisc / Photodisc / Getty Images
El entrenamiento de fuerza convierte tus músculos en motores para quemar grasa. Esto se aplica particularmente a la realización de 5x5: cinco series de cinco repeticiones de sentadilla, press de banca, peso muerto y press de cabeza. Concéntrese en la técnica antes de agregar más peso a un movimiento, porque no tiene sentido ser fuerte y delgado si no puede moverse.
Sus ascensores principales
Los mejores levantamientos para la funcionalidad y el reclutamiento muscular máximo serán movimientos compuestos y de múltiples articulaciones, como la sentadilla y el peso muerto. Después de calentar a fondo a través de movimientos dinámicos y levantamientos de preparación, realiza uno de los levantamientos de 5x5 para cinco series de cinco repeticiones en su peso objetivo con la forma perfecta. Desea levantar objetos pesados sin fallar nunca en una repetición, así que use los pesos apropiados para su habilidad. Alterne entre los días inferiores y superiores para entrenar con más frecuencia.
Agregar algunos ascensores accesorios
Después de su movimiento principal, realice ejercicios que mejoren los músculos importantes para ese levantamiento. Después de las sentadillas y los pesos muertos, trabaje la espalda media y baja, los dorsales, los isquiotibiales y las caderas. Movimientos tales como limpiezas, arranques, pullups, filas dobladas, filas supinas, extensiones de espalda, arrastres de trineo y columpios con pesas rusas apuntan a estas áreas. Los saltos de caja y los sprints cortos se deben hacer entre tus series de 5x5 o durante los levantamientos de accesorios para maximizar tu poder explosivo. Después de presionar los movimientos, realice variaciones de pullups, inmersiones, cargas aéreas y filas con mancuernas. Martille dos o tres movimientos accesorios cada entrenamiento en un superconjunto o circuito con un descanso mínimo.
Evitar mesetas
Para mantener su progreso constante, siga un sistema de olas de tres o cuatro semanas. Levante objetos pesados de la manera más segura posible en los elevadores de 5x5 durante tres o cuatro semanas consecutivas, luego tome una semana libre con peso ligero o sin peso. Enfocándose en cambio en las técnicas de movilidad, explosión y perfeccionamiento al cambiar a entrenamiento acuático, saltos sumergidos, carreras de velocidad y natación. Estas actividades le permiten seguir entrenando mientras descarga las articulaciones y el sistema nervioso. Después de la semana baja, retomas el trabajo con cargas pesadas y repites ese sistema de olas.
Planificación de sus necesidades nutricionales
El azúcar es tu enemigo. Coma 100 gramos o menos de carbohidratos en un día de entrenamiento y menos de 50 gramos en un día sin entrenamiento. Esto depende de que coma suficiente grasa y proteína para nutrir sus músculos. Por lo general, la ingesta cada tres horas de vigilia es suficiente. Puedes comer cualquier proteína animal, incluidos peces, pájaros, animales salvajes, huevos, reptiles y carne de res. Cuanto menos procesada sea su fuente de alimentos, mejor. Coma vegetales cocidos como desee e incorpore generosamente mantequilla y aceite de coco con sus comidas. Manténgase hidratado en todo momento y duerma lo suficiente.
