Aptitud

Entrenamiento de 6 meses para un 5K


Entrenar con otros facilita el entrenamiento.

David De Lossy / Photodisc / Getty Images

El entrenamiento para su primera carrera de 5,000 metros lo coloca en compañía de aquellos que han completado la distancia de carrera en carretera más popular en los Estados Unidos. Más de seis millones de personas completaron al menos uno de estos eventos en 2012, según Running USA. A 3.107 millas, un 5K es accesible tanto para caminantes como para corredores nuevos. Si eres un corredor que está empezando desde cero y quieres maximizar tus posibilidades de tener una experiencia positiva de 5 km, date seis meses para entrenar.

Puntos de partida

Si eres nuevo en la carrera dirigida por objetivos, necesitas algunas habilidades clave para llegar a través del programa de entrenamiento. Ya sea que tenga entre 40 y 50 libras por encima de su peso ideal o que tenga poco más de 20 años con un historial atlético significativo, la paciencia es un requisito absoluto para correr a distancia. Comience cualquier programa consultando con su médico si tiene más de 40 años, está completamente sedentario o tiene 20 o más libras de sobrepeso. Establezca un horario programado para hacer ejercicio para asegurarse de hacer ejercicio mientras se compromete con un programa de capacitación de seis meses. Mientras entrena, espere tener días en los que se sienta horrible y no se apresure: use los seis meses completos para entrenar.

Los primeros dos meses: encontrar las piernas para correr

Las primeras etapas de su entrenamiento son, por paradójico que parezca, las más importantes. Aunque correrá mucho menos en general que en los meses más cercanos a su carrera meta, superar su duda inicial, la falta de aptitud para correr y la familiaridad general con la actividad es un logro monumental en sí mismo. "Runner's World" aboga por tomarse un día libre por semana en los primeros dos meses y reservar otros dos para caminatas fáciles de 30 minutos, excepto en las últimas semanas, cuando reemplace una de esas caminatas con un entrenamiento mixto. En los otros cuatro días, combine correr y caminar en una combinación que sea desafiante, pero no abrumadoramente difícil; el objetivo es poder correr durante 30 minutos seguidos al final de estos dos meses.

Los próximos dos meses: construyendo su base

Ahora que puede correr de forma continua durante casi tanto tiempo como más de lo que le llevará completar su carrera de 5 km, haga que recorrer las millas que corra sea más cómodo. Para este fin, aumente gradualmente la cantidad de carrera que realiza cada semana. Continúe tomando un día de descanso completo y aumente la duración de su entrenamiento de caminata y su entrenamiento mixto de caminata-carrera a 45 minutos. En los otros cuatro días, corra continuamente durante 20 a 30 minutos al principio y durante 20 a 45 al final del cuarto mes. Reemplace sus zapatos para correr al final de este período, y con la mayor frecuencia posible, corra sobre superficies suaves como césped o una cinta de correr.

Los últimos dos meses: velocidad, disminución y la carrera

Introduzca el entrenamiento formal de velocidad en su rutina en esta etapa. Una vez a la semana, dirígete a una pista de 400 metros y corre a un ritmo que sientas que podrías aguantar durante 5 km durante un total de ocho a 12 vueltas, dividido en segmentos de media vuelta a cuatro vueltas. En el medio, descansa la mitad del tiempo que te lleva ejecutar estos segmentos. Registre qué tan rápido ejecuta estos y use los tiempos para formular un objetivo razonable de 5 km. Reduce tu entrenamiento a aproximadamente la mitad de su valor máximo en las últimas dos semanas antes de la carrera limitando tus carreras a 20 a 30 minutos. En la mañana de la carrera, beba mucha agua y sepa que ha hecho lo necesario para lograr su objetivo.

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