Aptitud

Ejercicios de entrenamiento de 7 minutos


Los ejercicios básicos como las flexiones ayudan a acelerar el entrenamiento de 7 minutos.

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Siete minutos para estar más en forma, más saludable requiere unas pocas rutinas cortas de acondicionamiento físico que pueden ofrecer el atractivo de un entrenamiento abreviado. Originalmente diseñado con 12 ejercicios para atender a los ejecutivos ocupados y otras personas que necesitan hacer ejercicio en cualquier momento y en cualquier lugar en el que puedan adaptarse a algunos momentos de acondicionamiento físico, los entrenamientos de 7 minutos tienen un atractivo masivo porque no requieren equipo y son eficientes en tiempo. Obtendrá un entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo simultáneamente con su entrenamiento cardiovascular, lo que ayudará con la pérdida de peso y el acondicionamiento aeróbico a la vez.

El entrenamiento básico

Los 12 ejercicios básicos realizados en el entrenamiento de 7 minutos son efectivos y pueden diseñarse individualmente mediante ejercicios alternativos. En su artículo sobre el entrenamiento de circuito de alta intensidad para el "Colegio Americano de Medicina Deportiva", Brett Klika y Chris Jordan les dicen a los lectores que los ejercicios que elijas hacer en una rutina de 7 minutos deben cumplir con siete criterios. Los ejercicios que realice deben desarrollar fuerza en todos los grupos musculares principales. Deben reclutar grandes grupos musculares para resistencia e intensidad aeróbica. Debe haber una variedad de ejercicios para que pueda obtener un entrenamiento equilibrado de cuerpo completo en lugar de uno que se concentre en uno o dos grupos musculares. Debería poder modificar los ejercicios para aumentar o disminuir la intensidad. Los ejercicios deben ser seguros y poder realizarse sin equipo especializado. Y, finalmente, debería poder pasar de un ejercicio al siguiente de manera fácil y rápida mientras mantiene un ritmo cardíaco aumentado. Los 12 ejercicios originales para un entrenamiento de 7 minutos son saltos, sentadillas en la pared, flexiones, abdominales, step-up, sentadillas, inmersión de tríceps, tabla, rodillas altas corriendo en su lugar, estocada, flexiones y rotación y tabla lateral.

Sincronización

Para completar 12 ejercicios en un bloque de tiempo de siete minutos, debe mantener el ritmo rápido. Pasar aproximadamente 30 segundos en cada ejercicio debería permitirle hacer de 15 a 20 repeticiones de cada ejercicio y darle unos segundos entre ejercicios para descansos breves. Apuntar al menos a 15 repeticiones debería proporcionarle la intensidad para aumentar su ritmo cardíaco y aprovechar al máximo el efecto metabólico de cada ejercicio.

Alternativa a lo básico

Los ejercicios de tipo calisténico que conforman el entrenamiento básico de 7 minutos son efectivos, pero son, bueno, básicos. Teniendo en cuenta las reglas para elegir los ejercicios, Jessica Matthews del American Council on Exercise dio una mejora al entrenamiento de 7 minutos mediante la sustitución de ejercicios que proporcionarán mejores resultados sobre los 12 ejercicios originales. Matthews recomienda un entrenamiento de 7 minutos que incluye el repiqueteo asqueroso, la postura del águila, los tablones, el bote alto / bajo, los pasos de surfista, los puentes de glúteos de una sola pierna, los contragolpes del tríceps, los tablones para caminar, los shuffle laterales con lúpulo cónico, los plyo se lanzan con arrastre del dedo del pie, flexiones con un giro y tablas laterales con hilo de la aguja.

Seleccionar ejercicios

Puede individualizar su rutina de 7 minutos eligiendo movimientos con los que se sienta cómodo al principio para comenzar. Usar una silla para los escalones y la inmersión de tríceps es útil y comprar una estera de yoga que pueda viajar fácilmente también ayudará con movimientos que pueden ser un poco más desafiantes.

Ver el vídeo: 7 minute workout: rutina de ejercicios para bajar de peso y tonificar todo el cuerpo (Mayo 2020).