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Ejemplos de entrenamiento en circuito con bandas de resistencia

Ejemplos de entrenamiento en circuito con bandas de resistencia


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Apunta a grupos musculares como los bíceps con entrenamientos de circuito de banda de resistencia.

Jupiterimages / Comstock / Getty Images

Combine los beneficios del ejercicio con bandas de resistencia con los que cosecha del entrenamiento en circuito y tendrá una rutina de ejercicios rápida y efectiva que es fácil para sus articulaciones y tendones. Incluso si no padece osteoporosis o artritis, puede usar bandas de resistencia en lugar de pesas libres para desarrollar fuerza y ​​mejorar su estado físico. Las bandas de resistencia son una forma conveniente de hacer tu rutina de circuito sin tener que ir al gimnasio.

Cuerpo completo

Puede usar bandas de resistencia para una rutina de entrenamiento de circuito de cuerpo completo. Dado que no tendrá que cambiar el peso o incluso el equipo con el que está trabajando, puede pasar rápidamente de un ejercicio a otro para un entrenamiento que mantenga su ritmo cardíaco alto. Golpeará los grupos musculares de la parte inferior y superior del cuerpo con ejercicios como filas verticales, elevaciones de pantorrillas, presión en el pecho, extensión de tríceps por encima, sentadillas y extensiones deltoides posteriores. Haga de 12 a 15 repeticiones de cada una y luego tómese un descanso de 15 a 30 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Dependiendo de qué tan rápido se mueva a través de sus series y cuánto tiempo tome para descansar, debería poder completar dos circuitos completos en 15 a 20 minutos.

Específico del músculo

Cuando el objetivo de su rutina de entrenamiento de circuito es desarrollar fuerza en áreas específicas, use cada entrenamiento para concentrarse en un solo grupo muscular a la vez. Por ejemplo, el entrenador de fuerza del equipo de béisbol Tampa Bay Rays coloca a los jugadores a través de un circuito de hombro con bandas de resistencia para mantener sus brazos fuertes y para reducir las posibilidades de lesiones en el manguito de los rotadores. Los jugadores realizan 15 repeticiones de aumentos frontales, aumentos laterales y diferenciales del deltoides traseros, corriendo por el circuito tres veces en total. Estructura un circuito de entrenamiento muscular específico con bandas de resistencia para cualquier parte del cuerpo realizando tres ejercicios para el grupo muscular en el que quieres concentrarte.

Parte superior o inferior del cuerpo

Una forma efectiva de entrenar en circuito con bandas de resistencia es dividir su régimen en dos entrenamientos diferentes, centrándose en los músculos de la parte superior del cuerpo un día y los músculos de la parte inferior del cuerpo al día siguiente. Un circuito de la parte superior del cuerpo podría incluir elevaciones laterales frontales, contragolpes de tríceps, encogimientos de hombros, moscas y filas verticales, por ejemplo. Un día de piernas podría consistir en estocadas, elevaciones de pantorrillas, abductores de muslos y aductores, extensiones de piernas traseras de pie o flexiones y sentadillas. Haz de 12 a 15 repeticiones de cada ejercicio y recorre el circuito tres veces.

Manténlo seguro

Aunque las bandas se consideran una forma más segura de resistencia que los pesos libres, aún debe tomar precauciones. Debes concentrarte en mantener la forma adecuada y hacer los ejercicios correctamente. Concéntrese en controlar las bandas en todo momento y no solo deje que sus brazos o piernas vuelvan a la posición inicial. Siempre evite las superficies de concreto o asfalto cuando realice un entrenamiento de circuito con las bandas, ya que pueden dañarlas. Inspeccione sus bandas de resistencia antes de cada entrenamiento para asegurarse de que no estén rotas y no tengan agujeros. Asegúrese de que sus bandas estén firmemente aseguradas a un ancla o debajo de su pie antes de comenzar cualquier ejercicio para que una banda no se salga y lesione a usted u otra persona.