Aptitud

Ab & Leg Tone Workout para mujeres


Tren de fuerza para tonificar abdominales y piernas.

Imágenes de lunares / lunares / Getty Images

Una sección tonificada de la parte inferior del cuerpo y del núcleo es posible con ejercicios que apuntan a los abdominales, caderas, muslos y pantorrillas. Estos ejercicios producen resultados si se realizan tres veces por semana, permitiendo que los músculos descansen durante al menos 24 horas entre entrenamientos. Para obtener mejores resultados, combine estos ejercicios con al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Siempre consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Sentadilla clásica para abdominales y piernas

Las sentadillas son un ejercicio que apunta a los abdominales y las piernas simultáneamente. Para comenzar las sentadillas, párate con los pies separados al ancho de las caderas y los hombros hacia atrás y hacia abajo. Contrae los músculos abdominales para ayudar a estabilizar la columna vertebral durante la porción hacia abajo y hacia arriba de la sentadilla. Cambie su peso hacia los talones mientras dobla las rodillas e inclina el torso hacia adelante en las caderas sin arquear la espalda. Imagine una silla invisible detrás de usted mientras baja las nalgas hacia el piso hasta que sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante un segundo y luego empuje los talones hacia el piso mientras regresa a su posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones.

No es la estocada promedio

Las estocadas giratorias tonifican los abdominales y las piernas. Comience doblando los codos y sosteniendo una pelota medicinal o una pesa en el centro de su abdomen. Póngase de pie con los pies separados 2 pulgadas y los hombros tirados hacia atrás y hacia abajo. Comienza tu estocada dando un paso adelante con tu pie izquierdo para que estés en una posición dividida. Contraiga los músculos abdominales mientras dobla las rodillas simultáneamente para bajar el cuerpo hasta que el muslo izquierdo esté paralelo al suelo y la rodilla derecha esté aproximadamente a 1 pulgada del suelo. Una vez que baje su cuerpo, mantenga la pelota medicinal o la mancuerna frente a su sección media y cerca de su cuerpo mientras gira su torso hacia la derecha. Gire de nuevo al centro y empuje del suelo con el pie izquierdo para regresar a su posición inicial. Realiza tres series de 12 repeticiones a ambos lados del cuerpo.

Tono con levantamiento de piernas

Los aumentos de piernas con peso son excelentes para los flexores de la cadera, pero este ejercicio también se dirige a los abdominales y los cuádriceps del muslo delantero. Comience acostado en un banco de peso plano con la parte superior de la cabeza, incluso con el extremo superior del banco y una pesa colocada firmemente entre los pies. Dobla los codos y agarra los lados del banco detrás de la cabeza. Con el peso entre los pies, extienda lentamente las piernas del banco de pesas, de modo que solo la cabeza, los hombros, la espalda y las nalgas toquen el banco de pesas. Imagine una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de los pies y mantenga esta posición como su posición inicial. Usando un movimiento lento y controlado, flexione simultáneamente las rodillas y las caderas mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Vuelva lentamente las piernas y las nalgas a su posición inicial y realice tres series de 12 repeticiones.

Respuesta para terneros sexy

La pantorrilla eleva el tono de los músculos de la espalda y los costados de las piernas y se puede hacer en casa usando una escalera inferior o una plataforma elevada y resistente. Comience parándose con la punta de su pie firmemente colocada en la escalera, permitiendo que su arco y talón cuelguen de la escalera. Use una pared o algo resistente para mantener el equilibrio mientras dobla la rodilla izquierda y levanta el pie izquierdo de la escalera, por lo que solo está trabajando en una pierna a la vez. Baje el talón hasta que sienta un estiramiento suave en la parte posterior de la pierna y luego levante lentamente el talón lo más alto que pueda para estar de pie. Mantenga la posición durante dos segundos y luego baje lentamente el talón. Repita para tres series de 12 repeticiones. Para aumentar la intensidad de este ejercicio, sostenga una pesa en una mano.

Ver el vídeo: THIS IS MY LIFE. AIN'T NO MORE GAMES (Mayo 2020).