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¿Qué es un entrenamiento completo con pesas rusas?

¿Qué es un entrenamiento completo con pesas rusas?


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Kettlebells ofrece un entrenamiento de cuerpo completo como pocas piezas de equipo de ejercicio.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Las pesas rusas presentan un interesante desafío de entrenamiento de fuerza porque te obligan a controlar el centro de gravedad cambiante. Este aspecto del entrenamiento con pesas rusas es su mayor fortaleza, ya que debes usar todos tus grupos musculares principales a la vez para muchos ejercicios. Usando las pesas rusas adecuadamente, puede quemar una cantidad significativa de calorías, aumentar la fuerza funcional y llevar su capacidad aeróbica a nuevas alturas. Para obtener un entrenamiento completo de pesas rusas, logre un equilibrio entre diversos ejercicios y un ritmo rápido y constante.

Estructura de entrenamiento

Si está acostumbrado a comenzar un entrenamiento con un calentamiento para bombear la sangre, trote ligeramente o concéntrese en ejercicios de movilización articular que imiten los movimientos de pesas rusas, como columpios, sentadillas y halos sin levantar el equipo. El American Council on Exercise recomienda hacer dos series de ocho ejercicios con pesas rusas en una rutina típica. Dependiendo de cómo te sientas durante la rutina, apunta de 10 a 12 repeticiones de cada ejercicio y descansa 30 segundos entre series. Haga dos o tres entrenamientos de pesas rusas cada semana para obtener mejores resultados.

Dirigirse a grupos musculares

Uno de los mayores beneficios del entrenamiento con pesas rusas es la capacidad de realizar un entrenamiento de cuerpo completo en un corto período de tiempo, pero puede aumentar la carga en grupos musculares específicos con los ejercicios que seleccione. Para apuntar a los músculos de la parte inferior del cuerpo, como los glúteos, los cuádriceps y las pantorrillas, realiza peso muerto, columpios y estocadas. Las prensas de hombros, las hileras de un solo brazo y las flexiones en las campanas enfatizan los hombros, los tríceps y la espalda, mientras que puede quemar su núcleo con atuendos turcos y halos de pie. Lo ideal es que intentes incorporar los ocho ejercicios en una rutina.

Ritmo y tiempo

Puede aumentar la fuerza funcional y la masa muscular realizando ejercicios de pesas rusas de forma repetitiva, pero para obtener más de un entrenamiento completo, aumente su ritmo y minimice el descanso para esforzarse. Un entrenamiento completo de 20 minutos le brindará todos los beneficios de una sesión de entrenamiento de resistencia junto con la quema de calorías y el acondicionamiento aeróbico del entrenamiento por intervalos. El entrenamiento con pesas rusas de esta manera da como resultado una frecuencia cardíaca elevada y desafía la capacidad aeróbica, lo que le brinda un entrenamiento cardiovascular intenso para acompañar un esfuerzo muscular sustancial.

Consideraciones

Si planea hacer un entrenamiento completo con pesas rusas, es importante utilizar la técnica adecuada durante cada fase del entrenamiento para minimizar el riesgo de lesiones. Cuando la fatiga se establece en la marca de 10 minutos, no desea sacrificar la buena forma. Presta atención a tu cuerpo y descansa si lo necesitas. Suba gradualmente y no comience una nueva rutina de pesas rusas saltando directamente a un entrenamiento extremo de 20 minutos de ritmo rápido.

Recursos (1)