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Ejercicios de flexibilidad de enfriamiento para personas mayores

Ejercicios de flexibilidad de enfriamiento para personas mayores


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Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarlo a mantenerse en movimiento cómodamente.

Goodshoot / Goodshoot / Getty Images

El enfriamiento después de un entrenamiento juega un papel importante en cualquier rutina de ejercicio físico bien equilibrado, y MayoClinic.com enfatiza que un enfriamiento puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones musculares. Las personas mayores con frecuencia luchan con una movilidad reducida debido al envejecimiento de los músculos y afecciones crónicas como la artritis, pero un enfriamiento que se centra en la flexibilidad puede mejorar el rango de movimiento e incluso puede reducir el dolor muscular.

Estiramiento con yoga

El yoga puede ayudar a estirar prácticamente todos los músculos del cuerpo. Su enfoque en la respiración puede ayudarlo a refrescarse y calmarse después de un entrenamiento intenso. Un estudio de 2005 publicado en el "Journal of Alternative and Complementary Medicine" encontró que el yoga podría ayudar a reducir el dolor de rodilla relacionado con la osteoartritis, y un estudio de 2008 publicado en la misma revista concluyó que el yoga puede reducir el riesgo de caídas en las personas mayores. Puedes hacer yoga en casa con la ayuda de un video o un libro de yoga, o mediante una clase con un instructor de yoga calificado. Si alguna pose es dolorosa, intente ajustar su postura o simplemente intente con una pose diferente.

Estiramientos Dinámicos

Los estiramientos dinámicos mueven los músculos a través de su rango de movimiento, lo que aumenta potencialmente la movilidad articular. Intenta girar los hombros hacia adelante y hacia atrás, moviendo el cuello de lado a lado y girando el cuello. Rodar los tobillos y las muñecas puede ayudar a relajar los músculos tensos y mejorar el rango de movimiento. Para aflojar los músculos de tu tronco, intenta pararte con la columna recta y luego inclínate de lado a lado usando solo el torso mientras mantienes las piernas y la columna recta.

Estiramientos Estáticos

Los estiramientos estáticos son estiramientos que usted sostiene para mejorar la flexibilidad en un músculo individual o grupo de músculos. No debe forzar estos estiramientos, y no deben doler, pero debe sentir el estiramiento. La mayoría de los estiramientos estáticos deben mantenerse durante 20 a 30 segundos. Intenta sentarte en el suelo con las piernas estiradas y estirando los dedos de los pies para estirar los isquiotibiales, luego usa una toalla o una banda de ejercicio para jalar los pies hacia el torso y estirar las pantorrillas. Estire la espalda y los hombros sentándose derecho, doblando los codos y luego empujándolos hacia la columna vertebral.

Recomendaciones de estiramiento

No importa qué rutina de estiramiento use, no debe experimentar dolor o estallidos durante un estiramiento. Estírate al menos una vez al día y siempre usa el estiramiento como enfriamiento porque es arriesgado estirar los músculos fríos. Evite forzarse en un estiramiento o mantener estiramientos por más de un minuto más o menos; La mayoría de los estiramientos solo deben mantenerse durante 30 segundos. La respiración lenta y profunda puede ayudarlo a profundizar su estiramiento sin experimentar dolor. Si sufres de dolor en las articulaciones, asegúrate de que tus articulaciones estén bien apoyadas mientras te estiras. Por ejemplo, las posturas de yoga que requieren que coloques las rodillas en el suelo serán más cómodas si usas un bloque de soporte para las rodillas.