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Plan de entrenamiento de ballesta

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La ballesta te permite entrenar con fuerza en casa.

Comstock / Stockbyte / Getty Images

El Crossbow es un gimnasio de entrenamiento en el hogar proporcionado por Weider que cuenta con una unidad de polea de cable con varillas de metal que se doblan y actúan como resistencia. La unidad cuenta con un asiento con una torre y un accesorio para las piernas que le permite desarrollar fuerza y ​​tamaño en todos los músculos principales de todo su cuerpo. Tu plan de entrenamiento Crossbow debe adaptarse a tus objetivos de entrenamiento de fuerza.

Rutina de entrenamiento, volumen e intensidad

Adapte su entrenamiento en la ballesta para reflejar sus objetivos de entrenamiento. Si está interesado en desarrollar fuerza, haga tres entrenamientos de cuerpo completo por semana en días no consecutivos. Elija uno o dos ejercicios por grupo muscular para incluir en su entrenamiento y complete de tres a seis series de seis o menos repeticiones de cada uno de los ejercicios. Si desea aumentar el tamaño, programe cuatro entrenamientos de ballesta por semana, los lunes, martes, jueves y viernes, por ejemplo. Concéntrese en los músculos de la parte superior del cuerpo los lunes y jueves y en los músculos de la parte inferior del cuerpo los martes y viernes. Elija tres ejercicios por grupo muscular y realice de tres a seis series de seis a 12 repeticiones por semana. Ajuste la carga en la ballesta para que cada juego sea desafiante. Las barras de la unidad pueden proporcionar hasta 240 libras de resistencia, lo que debería ser adecuado para la mayoría de los levantadores, pero puede actualizarse a 400 libras si es necesario. Asegúrese de calentar sus músculos con cinco a 10 minutos de cardio ligero antes de entrenar.

Ejercicios de la parte superior del cuerpo

La ballesta ofrece la posibilidad de realizar ejercicios que trabajan todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, incluidos los músculos del pecho, la espalda y los hombros y los bíceps y tríceps. Para ejercitar los músculos de la espalda, realice pulldown sentado o de pie o rowa sentado. Para su cofre, elija entre press de banca, press de banca inclinado o inclinado, fly de pecho, cruces de cable y suéteres. Trabaje sus hombros con prensas de hombros, elevaciones laterales, elevaciones frontales y encogimientos de hombros. Puede realizar flexiones de bíceps sentado, de pie, acostado o inclinado para apuntar a sus bíceps. Desarrolle sus tríceps con sobornos de tríceps, extensiones de tríceps tumbadas o sentadas y empujes de tríceps.

Ejercicios de la parte inferior del cuerpo

Los músculos principales en la parte inferior del cuerpo incluyen los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Con la ballesta, puede realizar prensas de piernas para trabajar sus glúteos, cuádriceps y pantorrillas; extensiones de cadera para aislar sus glúteos; extensiones de pierna para apuntar a tus quads; y flexiones de piernas para desarrollar los isquiotibiales. También puedes hacer elevaciones de pantorrillas para aislar tus pantorrillas.

Ejercicios centrales

Para ejercitar sus abdominales, realice abdominales y abdominales inversos en la ballesta. Desarrolle sus oblicuos con abdominales retorcidos y rotaciones del tronco. Para su espalda baja, puede incorporar hiperextensiones.



Comentarios:

  1. Yigol

    En mi opinión, están equivocados. Tenemos que hablar. Escríbeme en PM, habla.

  2. Armon

    No importa que

  3. Gabe

    Sus palabras son muy buenas

  4. Gusida

    ¿Cuánto tiempo puedes decir ...

  5. Scottas

    Sí, de hecho. Me suscribo a todo lo anterior. Podemos comunicarnos sobre este tema. Aquí o en PM.



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