Aptitud

¿Qué entrenamientos con mancuernas hacen que tus muñecas y antebrazos sean más fuertes?

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Mejora la fuerza de tus muñecas y antebrazos con dos ejercicios con mancuernas.

Thinkstock / Comstock / Getty Images

Las muñecas y los antebrazos fuertes son importantes para las actividades cotidianas, como cargar alimentos y abrir frascos, y para deportes como el béisbol y la equitación. Aumentar la fuerza de tu antebrazo también aumentará la fuerza de tu muñeca, ya que los músculos que controlan tus muñecas se encuentran en tus antebrazos. Los entrenamientos con mancuernas son una forma ideal de fortalecer los brazos, ya que los incrementos de peso son mínimos, lo que permite la progresión del ejercicio. También experimentará un entrenamiento igual en la muñeca ya que cada mano levanta un peso por separado.

Músculos

Los antebrazos contienen dos tipos de músculos: flexores y extensores. Sus flexores se contraen cuando enfrenta las palmas hacia arriba y luego los flexiona hacia los antebrazos. Los extensores se contraen cuando miras las palmas hacia abajo y flexionan el dorso de las manos hacia los antebrazos. La mancuerna agrega resistencia a estos movimientos para estimular el crecimiento muscular.

Flexión de la muñeca

Sostenga una pesa en cada mano. Arrodíllese en el piso y coloque los antebrazos en un banco de pesas, o siéntese en el banco de pesas, doble las rodillas y descanse los antebrazos sobre los muslos. Mire sus palmas hacia arriba. Sus manos deben colgar del borde del banco o justo más allá de sus rodillas. Coloque sus muñecas en línea directa desde sus antebrazos. Inhale y extienda sus muñecas para que sus dedos apunten hacia el piso. Exhale y doble el peso levantando las manos hasta que regrese a la posición inicial.

Extensión de la muñeca

Sostenga una pesa en cada mano, con la misma posición inicial que el ejercicio de flexión de muñeca, pero con las palmas hacia abajo. Deje que sus manos cuelguen libremente del borde del banco o justo más allá de sus rodillas. Exhala y levanta la mancuerna hasta que tus dedos estén apuntando hacia arriba. Inhale y baje lentamente el peso hasta que sus dedos apunten hacia abajo.

Rutina de ejercicio

Haga calentamiento durante cinco a 10 minutos antes de realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza. Elija un ejercicio que trabaje sus muñecas, como nadar, remar o una máquina elíptica con palancas para brazos. Completa tres juegos de ocho a 12 flexiones y extensiones de muñeca. Puede hacer los ejercicios con ambas manos al mismo tiempo o con manos alternativas. Seleccione un peso que pueda enroscar durante al menos ocho, pero no más de 12 repeticiones. Aumente gradualmente la cantidad de peso a medida que sus tres series de 12 se vuelven fáciles.