Nutrición

¿Qué comer con pocas calorías?

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Reduzca 500 calorías de su dieta diaria para perder una libra por semana.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Olvídate de las dietas complicadas. De acuerdo con MayoClinic.com, el control de peso es tan simple como comer menos calorías de las que quema su cuerpo. Esto es fácil, siempre y cuando sepa qué comer con pocas calorías, de lo contrario es probable que sienta hambre después de cada comida. Tiene varias opciones bajas en calorías y no necesita temer toda una vida a los alimentos aburridos e insípidos.

Desayuno

Las tortillas de clara de huevo rellenas de verduras, la ensalada de frutas con nueces, las tostadas de pan integral cubiertas con fruta fresca, la avena con bayas y los batidos de yogurt sin grasa con productos frescos son opciones de desayuno bajas en calorías. Tome un vaso de leche descremada o un tazón de yogur sin grasa con el desayuno si la comida no incluye productos lácteos. Controle sus porciones para mantener el desayuno bajo en calorías. Una porción de 1 taza de espinacas en su tortilla agrega 25 calorías, dos claras de huevo tienen 35 calorías y una cucharadita de aceite para evitar que se pegue agrega 45 calorías. Agregar una porción de 1 taza de leche descremada eleva el desayuno a unas 200 calorías.

Almuerzo

Una ensalada de hojas verdes con pechuga de pollo, platija sobre arroz integral, una envoltura de tortilla con pechuga de pavo y tomates, ensalada de tres frijoles con jugo de limón o lechuga de tofu son ejemplos de almuerzos bajos en calorías. Sea generoso con las verduras cocidas con solo 25 calorías en 1/2 taza. Los frijoles cocidos tienen solo 35 calorías en una porción de 1/2 taza, 1 onza de pechuga de pollo tiene solo 35 calorías y 1/3 taza de arroz integral cocido tiene aproximadamente 80 calorías. Si todavía tiene hambre, llénese de frutas o verduras frescas; Una manzana pequeña, durazno mediano o kiwi tiene alrededor de 80 calorías.

Cena

Las cenas fáciles y bajas en calorías incluyen batata servida con lomo de cerdo, mariscos con brócoli al vapor y salteado de res con pimientos. Use vegetales ilimitados, pero limite las porciones de almidones y proteínas. Consume 80 calorías en solo 3 onzas de camote horneado, 35 calorías en una onza de mariscos y 55 calorías en una onza de lomo de cerdo. Sirva una ensalada con verduras de hoja verde y un postre hecho de lácteos y frutas sin grasa para que sus cenas sean más llenas. Una porción de 3/4 de taza de yogur natural sin grasa tiene aproximadamente 90 calorías, lo cual es un postre razonable cuando se combina con 60 calorías de una taza de bayas.

Aperitivos

El melón en cubos, el queso bajo en grasa, las palomitas de maíz, las aceitunas, el atún enlatado, el requesón bajo en grasa y el jugo de vegetales son bocadillos bajos en calorías. Una porción de 1/2 taza de jugo de vegetales es nutritiva y tiene solo 25 calorías; 3/4 de taza de queso cottage bajo en grasa tiene alrededor de 35 calorías, al igual que 1 onza de queso sin grasa; una porción de 3 tazas de palomitas de maíz tiene 80 calorías y ocho aceitunas negras tienen alrededor de 45 calorías. Mantenga varias opciones de refrigerios cerca para curar los antojos y no pensar en la comida chatarra.

Consideraciones

En general, los productos frescos, las carnes magras y los granos integrales son opciones saludables y bajas en calorías. Use los aceites con moderación, ya que generalmente tienen más de 45 calorías por cucharadita. El contenido exacto de calorías variará según las marcas que compre, así que mire la etiqueta para determinar cuántas hay en una porción. Para mantener sus porciones bajo control, pese sus alimentos en una balanza precisa durante al menos un mes consecutivo. Esto le dará una idea de cómo se ve una porción real, controlando su consumo de calorías.

Recursos (1)