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Los mejores ejercicios para períodos cortos

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Entra y sale del gimnasio rápidamente.

Pixland / Pixland / Getty Images

Es posible lograr un cuerpo en forma con un enfoque minimalista, dedicando una pequeña cantidad de tiempo a los ejercicios más efectivos. Centrarse en el movimiento rápido y el levantamiento de pesas compuesto (ejercicios que golpean varios músculos diferentes al mismo tiempo) empujarán su cuerpo a nuevos límites. Reduce tu tiempo de entrenamiento a la mitad y obtén resultados fenomenales entrenando de manera inteligente.

Recircuite su plan

El entrenamiento en circuito implica rotar entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos en aproximadamente 30 minutos. Esto puede ser saltar la cuerda, flexiones, saltos, estocadas y alpinistas cada 30 a 60 segundos en rotación para completar el circuito completo de 30 minutos. El descanso debe ser mínimo o nulo entre cada ejercicio, ya que se utilizan diferentes grupos musculares entre cada ejercicio consecutivo. El entrenamiento en circuito no solo proporciona quema de grasa a través de cardio, sino también potencial de desarrollo muscular al utilizar el entrenamiento de fuerza en todo el circuito.

Intensificar la quema de grasa

HIIT - entrenamiento de intervalos de alta intensidad - puede durar de 10 a 20 minutos de intensas explosiones de actividad seguidas de menos intensas explosiones de actividad. Un ejemplo sería correr durante 30 segundos seguido de correr durante 60 segundos. HIIT también se puede aplicar al entrenamiento con pesas y al circuito, donde realizas el ejercicio lo más intensamente posible con un mínimo o ningún descanso. HIIT le brinda a su cuerpo poco tiempo de descanso, lo que permite el mayor potencial para quemar grasa en el menor tiempo posible.

Aumenta tus movimientos

Los movimientos compuestos son clave para completar el entrenamiento de cuerpo completo más efectivo y rápido. Los movimientos compuestos trabajan varios músculos diferentes al mismo tiempo. En su día de entrenamiento de peso corporal completo, realice peso muerto, sentadillas, press de hombros, press de banca y dominadas. Comience con peso corporal o peso ligero: de 5 a 10 libras. - y agregue gradualmente de 5 a 10 libras. cada sesión Nunca complete entrenamientos de cuerpo completo en días consecutivos. Los movimientos compuestos proporcionan un mejor retorno de la inversión y menos tiempo en comparación con los ejercicios de aislamiento, que solo se centran en un grupo muscular a la vez.

Seguridad y consideraciones

Comience despacio y avance hasta hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana, integrando cada uno de los entrenamientos mencionados anteriormente. Para evitar lesiones, calienta con cardio ligero hasta por cinco minutos. Consulte la Biblioteca de ejercicios Ace Fitness para revisar la forma adecuada. Hable con su médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios.