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Resultados rápidos para ejercicios de espalda y pecho para mujeres

Resultados rápidos para ejercicios de espalda y pecho para mujeres


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Se adhieren a movimientos principalmente de peso libre.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Combinar los entrenamientos de pecho y espalda en una rutina puede funcionar como una forma de reducir el tiempo en el gimnasio sin sacrificar la intensidad. Una espalda bien desarrollada puede ayudar a mejorar su figura de reloj de arena, según el entrenador personal John Romaniello, mientras que la entrenadora de figuras femeninas Heather Dees escribe en el sitio web Fitness RX que entrenar el cofre ayuda a prevenir lesiones y mejorar la postura. Para obtener resultados rápidos, necesita los rangos de repeticiones y el enfoque de entrenamiento correctos.

Superconjuntos de ahorro de tiempo

Lo bueno de entrenar el pecho y la espalda en el mismo entrenamiento es que puede cambiar de un ejercicio de pecho a un ejercicio de espalda con un descanso mínimo en el medio. Hacer esto se conoce como un superconjunto y funciona en este caso cuando el pecho y la espalda realizan acciones musculares opuestas, por lo que, mientras uno trabaja, el otro descansa. La entrenadora Jennifer Andrews sugiere entablar amistad con un amigo para realizar tus superconjuntos para mantenerte motivado. Un superconjunto típico sería un ejercicio de pecho, seguido inmediatamente por un ejercicio de espalda, luego un descanso de uno a dos minutos, antes de repetir dos o tres veces más.

Cofre de campeón

Concéntrese principalmente en movimientos de peso libre o de peso corporal para su pecho, ya que reclutan más músculos. La entrenadora de fuerza Nia Shanks recomienda varios ejercicios básicos: flexiones regulares, press de banca con mancuernas, press de banca con mancuernas inclinadas, prensas inclinadas de un brazo, flexiones suspendidas en anillos de gimnasia y barras paralelas. Para los movimientos con mancuernas, elige un peso que puedas completar entre 8 y 12 repeticiones. En los ejercicios de peso corporal, modifíquelos para que aún pueda obtener de ocho a 12. Esto podría significar arrodillarse para hacer flexiones, o usar una máquina asistida para inmersiones.

Una mejor espalda

Los ejercicios de espalda se dividen en dos categorías: tirones horizontales y tirones verticales. Sus tirones verticales son ejercicios como filas: se realizan con una barra, pesas, una máquina de cable o incluso pesas rusas y bandas de resistencia. Los tirones verticales son desplegables y dominadas. Muchas mujeres luchan con las dominadas y las dominadas, pero no hay ninguna razón por la que no puedas llegar hasta ellas. El entrenador Chris Merritt, Beyond Strength Performance, sugiere un enfoque progresivo. Comience con pull-ups de suspensión. Estos se realizan utilizando un entrenador de suspensión, con las correas a la altura del pecho y los pies en el suelo, luego, a medida que tenga más confianza, pase a las dominadas con tirón y las dominadas con negativos lentos, antes de intentar el Cosa real.

Robando el show

En conjunto, una muestra de entrenamiento de pecho y espalda para obtener resultados rápidos puede comenzar con un superconjunto de prensas con mancuernas inclinadas y dominadas. Para las prensas, realiza ocho repeticiones y apunta a cinco repeticiones de cualquier progresión de dominadas en la que estés actualmente. Completa este superconjunto cuatro veces. Pase a las prensas con mancuernas de un brazo superconfiguradas con filas de mancuernas de un brazo a continuación para tres series de 10 a 12 cada una y termine su rutina con otras tres series de 10 a 12 en una variación de flexión y filas de cable. Trata de aumentar de peso o aumentar tus repeticiones en cada sesión y haz este ejercicio una vez por semana.