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Estiramiento de isquiotibiales y entrenamiento con pesas

Estiramiento de isquiotibiales y entrenamiento con pesas


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Los rizos en las piernas pueden contribuir a los isquiotibiales apretados.

Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images

Golpear las pesas es parte de un buen programa de ejercicios. Las sesiones regulares lo ayudan a mantener la masa muscular, aumentar su metabolismo, aumentar la densidad ósea y aumentar su fuerza. Pero si vas a contraer los músculos, también debes estirarlos. Los isquiotibiales tensos son comunes, y el entrenamiento regular con pesas puede apretarlos aún más si no toma precauciones.

¿Qué está pasando allá atrás?

Sus isquiotibiales son un grupo de tres músculos: bíceps femoral, semimembranoso y semitendinoso. Estos músculos comienzan por encima de la articulación de la cadera, viajan hacia la parte posterior del muslo y se insertan en la parte inferior de la pierna debajo de la rodilla. Como grupo, son responsables de extender la cadera, doblar la rodilla e incluso un poco de rotación en las articulaciones de la rodilla. Cuando los isquiotibiales se tensan por el uso excesivo, como el entrenamiento con pesas, pueden tirar de la pelvis y causar dolor en la parte baja de la espalda, así como cambiar la forma en que se mueve su cuerpo.

Los culpables

Cada vez que entrenas piernas, tus isquiotibiales están funcionando. Ayudan en ejercicios compuestos o de múltiples articulaciones, como prensas de piernas, sentadillas, estocadas y peso muerto. También están aislados en cualquier tipo de flexión de piernas, como flexiones de piernas sentadas o tumbadas. A medida que te fortaleces y levantas más peso, en realidad puedes estar contribuyendo a tener isquiotibiales más cortos. Las fibras se tensan y luego puede notar que no puede levantar la pierna tan alto. O no puedes ponerte en cuclillas tan bajo porque tienes las piernas apretadas. Esto puede provocar lesiones, no solo isquiotibiales tensos.

Apoyarlo

Estire los isquiotibiales al menos dos o tres veces por semana para ver mejoras en su flexibilidad, según el American College of Sports Medicine. Realice un estiramiento de los isquiotibiales de pie apoyando un pie en un banco o escalón. Coloque el talón de su pie derecho en un escalón con el dedo del pie apuntando hacia el techo. Estire la rodilla e incline el torso hacia adelante sobre la pierna derecha doblando la cadera. Puedes apoyar tus manos en los muslos o en la parte inferior de la pierna. Mantenga durante 15 a 30 segundos donde siente un tirón en la parte posterior de su muslo, luego cambie de pierna.

Siéntate y descansa

Realizar un isquiotibial sentado estirar una pierna a la vez. Siéntese en el piso y extienda la pierna derecha en línea recta con los dedos del pie apuntando hacia el techo. Dobla la pierna izquierda y coloca la planta del pie contra el muslo derecho con la pierna relajada hacia un lado. Colóquelo a cada lado del muslo derecho e incline el torso hacia adelante sobre la pierna doblando la cadera. Deténgase cuando sienta una sensación de tirón y sostenga durante 15 a 30 segundos. Cambia y estira la pierna izquierda.



Comentarios:

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