Aptitud

¿Qué tan pesado de un balón medicinal es bueno para empezar?

¿Qué tan pesado de un balón medicinal es bueno para empezar?


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Los ejercicios que usan balones medicinales con peso constituyen una categoría de entrenamiento de resistencia similar al entrenamiento con pesas, pesas o máquinas de pesas. A diferencia de las pesas libres y las máquinas, los balones medicinales se usan casi exclusivamente para el entrenamiento funcional, que involucra múltiples grupos musculares y refuerza la forma en que el cuerpo se mueve naturalmente. Como regla general, comenzará con una pelota medicinal más ligera de la que normalmente elegiría para un peso libre o una configuración de máquina.

Antes de sumergirse

Lo primero que debe considerar es su nivel actual de condición física y experiencia en el ejercicio. Si ha estado inactivo durante un tiempo, tiene una afección cardíaca o de presión arterial, experimenta mareos o pérdida del equilibrio, dolor en los huesos o las articulaciones, o tiene más de 40 años, debe obtener la autorización de su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio.

No te apures

"Entrenamiento de fuerza con balones medicinales" recomienda comenzar con un 30 a 50 por ciento de su carga máxima de una repetición, o 1 RM, de carga. Por ejemplo, si puede bíceps rizar un 25 libras. barra una vez, este es tu 1 RM. Esto se traduce en 7.5 a 12 lbs. para el balón medicinal bíceps curl. Realice de una a tres series, de ocho a 12 repeticiones por serie. Para los estudiantes de secundaria, "Medical Ball for All" recomienda ir ligero: de 2 a 4.5 lb. bolas y de una a tres series, de siete a 10 repeticiones por serie.

Ligero para la velocidad, pesado para el poder

En general, elija balones medicinales más ligeros para el entrenamiento de velocidad. Trabaje con pesas más pesadas para el entrenamiento de fuerza y ​​potencia. Por ejemplo, si está utilizando un pase de pecho de balón medicinal para mejorar los reflejos y la coordinación mano-ojo, elija un balón más ligero y trabaje rápidamente. Para aumentar la potencia del brazo y la estabilidad del núcleo, use una bola más pesada y un movimiento de lanzamiento contundente. En este caso, colóquese más alejado y gire el tiro hacia arriba para que su compañero no capte su impacto total. O lanzar la pelota hacia arriba y contra la pared.

Practica buena progresión

Debido a que el entrenamiento funcional implica movimientos complejos y coordinados, trabajar con balones medicinales requiere una pequeña curva de aprendizaje. La estocada para caminar con un giro involucra tus brazos, núcleo y piernas, y requiere fuerza, equilibrio y flexibilidad. Elija una pelota demasiado pesada y su forma se romperá a medida que los músculos más fuertes compensen a los más débiles. En su lugar, comience con una pelota más ligera y asegúrese de practicar una buena forma antes de avanzar a pesos más pesados.

Mantente seguro, hidratado y suelto

Cuando su nivel de actividad aumenta con un nuevo programa de entrenamiento, también lo hace su riesgo de lesiones. Idealmente, haga que un profesional de la aptitud física observe y brinde comentarios sobre su formulario. Manténgase hidratado durante su entrenamiento, especialmente si incluye actividad de alta intensidad o si tiene lugar en temperaturas cálidas. Después del entrenamiento, pasa de 10 a 15 minutos haciendo estiramientos estáticos. Después de una sesión particularmente extenuante, un refrigerio ligero que incluya carbohidratos y proteínas lo ayudará a recuperarse más rápidamente.

Sobre el Autor

Desde 1998, Anita Y. Tsuchiya ha escrito estudios de casos, trabajos de investigación, tutoriales, artículos de noticias y libros electrónicos para una variedad de medios de comunicación. Recibió una licenciatura en ciencias animales de la Universidad de California, Davis, y estudió acupuntura en NIAOM en Seattle.