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¿Qué tipos de ejercicios son para adelgazar y adelgazar?

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Los ejercicios correctos pueden adelgazar y agregar tono muscular.

Visión digital / Photodisc / Getty Images

Ya sea que desee perder 10 libras o 50 libras, comer una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente es esencial para su éxito. Se necesita un déficit de 500 calorías por día para perder una libra por semana, y el ejercicio contribuye a este déficit. En lugar de simplemente perder peso haciendo cardio, incluya entrenamiento de fuerza para preservar y mejorar el tejido muscular. Perderá peso de manera más eficiente, y cuando se reduzca su exceso de grasa corporal, se quedará con un físico delgado y bien definido.

Ejercicios cardiovasculares de explosión de calorías

La American Heart Association recomienda 30 a 60 minutos de ejercicio cardiovascular moderado en la mayoría de los días para perder peso. Los ejercicios cardiovasculares aumentan la frecuencia cardíaca y la respiración y hacen que sude. Para una quema calórica óptima, haga ejercicios que trabajen la parte superior e inferior de su cuerpo simultáneamente. Por ejemplo, camine o trote mientras mueve los brazos hacia adelante y hacia atrás, juegue al tenis, use una máquina elíptica con manijas móviles, salte la cuerda, reme, nade vueltas o tome una clase de kickboxing. En una hora, una persona de 150 libras puede quemar alrededor de 320 calorías caminando a una velocidad de 3 mph, 400 calorías jugando tenis individual y 750 calorías saltando la cuerda.

Ejercicios de fuerza para mejorar los músculos

MayoClinic.org recomienda el entrenamiento de resistencia durante 20 a 30 minutos en dos o tres días no consecutivos a la semana. Sugieren trabajar en series de 12 repeticiones y usar suficiente peso para que la última repetición de cada serie sea difícil de completar. A diferencia de la grasa, el tejido muscular es metabólicamente activo (quema calorías para mantenerse) y ocupa menos espacio. Estos factores pueden resultar en quitar pulgadas de su tamaño. Los ejercicios compuestos y combinados que trabajan sus grandes grupos musculares optimizan la estimulación muscular al trabajar múltiples músculos. Los ejercicios pueden incluir press de banca, flexiones, estocadas con elevaciones laterales, elevaciones con flexiones de bíceps, elevaciones muertas, filas dobladas y sentadillas con elevaciones frontales.

Intervalos y circuitos desafiantes

Después de mejorar gradualmente su nivel de condición física y dominar la forma adecuada de ejercicio, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) y el entrenamiento en circuito pueden aumentar la intensidad de sus entrenamientos y agregar variedad a su rutina. HIIT es más efectivo para reducir la grasa que cualquier otro tipo de ejercicio, de acuerdo con el Journal of Obesity, y los circuitos le brindan los beneficios de un entrenamiento cardiovascular y de entrenamiento de fuerza en uno, de acuerdo con el American Council on Exercise. El consumo de oxígeno después del ejercicio, o EPOC, es principalmente la razón por la que HIIT y el entrenamiento en circuito son tan beneficiosos. Con EPOC, su cuerpo consume más oxígeno y continúa gastando energía para recuperarse mucho después de que haya terminado su entrenamiento. Los intervalos se realizan alternando entre ráfagas cortas de cardio moderado y vigoroso; por ejemplo, pasar de correr a correr. Durante los circuitos, realiza rápidamente al menos seis ejercicios de resistencia con un descanso mínimo entre las series.

Cosas para considerar

Antes de perder peso o comenzar una rutina de ejercicio regular, consulte a su médico, especialmente si ha estado inactivo o sufre una afección o lesión de salud. Además, siempre comience sus entrenamientos con cinco a 10 minutos de cardio ligero para calentar sus músculos y prepararlos para el trabajo por venir. Enfríe de manera similar, agregando un poco de estiramiento ligero, al final de su entrenamiento.