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Entrenamientos de piernas que puedes hacer en casa para ayudar a saltar

Entrenamientos de piernas que puedes hacer en casa para ayudar a saltar


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Muchos saltadores de élite no usaban equipos de ejercicio sofisticados.

Contrariamente a la creencia popular, lograr un salto vertical más alto no es el resultado de usar zapatos de salto elegantes o usar equipo de gimnasio costoso. De hecho, muchas personas han logrado una impresionante capacidad de salto al hacer ejercicios de peso corporal en casa. Si desea saltar más alto pero no tiene acceso a equipos de gimnasia, los ejercicios de salto vertical de peso corporal son su boleto para el éxito.

Sentadillas búlgaras divididas

El salto vertical requiere fuerza en la parte inferior del cuerpo, particularmente en los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza en los músculos que saltan es la sentadilla dividida búlgara. Párese frente a una silla estable que no supere la altura de la rodilla. Dé un gran paso hacia adelante, equilibre una pierna y coloque el otro pie en la silla detrás de usted. Con la parte superior del pie manteniendo contacto con la silla, recupere el equilibrio y apoye el núcleo. Baje hacia el piso doblando la cadera y la rodilla y manteniendo el torso en posición vertical. Baje hasta que su muslo delantero esté paralelo al piso. Extienda la rodilla y la cadera para volver a la posición de pie. Repita de seis a 12 repeticiones en ambas piernas durante dos o cuatro series por entrenamiento. Intenta realizar la sentadilla dividida búlgara dos o tres veces por semana en días no consecutivos.

Step-Up Jump

La fuerza de la pierna es clave para el salto vertical, pero la explosividad de la parte inferior del cuerpo es absolutamente crucial. Un ejercicio efectivo para construir piernas explosivas es el salto escalonado. Párese frente a una silla estable que no supere la altura de la rodilla. Coloque un pie sobre la silla. Empuja explosivamente la silla mientras saltas en el aire. Cambia de pierna en el aire, aterriza suavemente y repite el salto explosivo con la otra pierna. Por ejemplo, salte de la silla con la pierna derecha y aterrice con la pierna izquierda sobre la silla, luego salte de la silla con la pierna izquierda y aterrice con la pierna derecha sobre la silla. Realice de cuatro a ocho repeticiones en cada pierna. Completa de dos a cuatro series por entrenamiento. Apunte a dos o tres entrenamientos por semana en días no consecutivos. Tenga en cuenta que el salto escalonado es un ejercicio avanzado y solo debe realizarse si tiene la fuerza adecuada en las piernas y no tiene lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Salto de profundidad

Los ejercicios pliométricos son excelentes para mejorar tu salto vertical. La pliometría, también conocida como entrenamiento de salto, funciona a través del mecanismo de reflejo de estiramiento: cuando un músculo percibe el estiramiento, responde con una fuerte contracción. Uno de los ejercicios pliométricos clásicos es el salto en profundidad. Párese en una silla que no supere la altura de la rodilla. Bájese de la silla y déjese caer hacia el piso mientras prepara su cuerpo para un aterrizaje seguro. Tan pronto como tus pies entren en contacto con el piso, explota en el aire con un salto máximo. La clave para el salto en profundidad está explotando del suelo lo más rápido posible. No debe estar en el piso más de 15 segundos, señala el especialista certificado en resistencia y acondicionamiento Joe DeFranco. Debido a la alta intensidad de este ejercicio, realice solo tres o seis repeticiones durante dos o cuatro series. No complete más de dos entrenamientos por semana con al menos 72 horas de descanso entre entrenamientos. El salto de profundidad es un ejercicio avanzado y solo debe realizarse si la fuerza de la pierna es adecuada y no tiene lesiones en la parte inferior del cuerpo.

Ejercicios centrales

El núcleo es esencial para transferir la fuerza a todo el cuerpo. Para permitir que la fuerza de la parte inferior de tu cuerpo y el balanceo de tu brazo trabajen en sinergia, debes desarrollar un núcleo fuerte. Un tablón es un ejercicio básico simple pero efectivo para mejorar su salto vertical. Coloca los codos y los antebrazos en el suelo y ponte de puntillas. Mantenga las caderas y el torso suspendidos en el aire y completamente planos. Aprieta tu núcleo apretando tus glúteos, abdominales, oblicuos y espalda baja. Mantenga la posición de la tabla durante 15 a 40 segundos, dependiendo de su nivel de condición física actual. Haz dos o cuatro series por entrenamiento. Trata de completar de dos a cuatro entrenamientos por semana en días no consecutivos.


Ver el vídeo: 10 Ejercicios Para Ser Más Alto En Una Semana (Junio 2022).