Aptitud

Planes de ejercicios de elevación para mujeres deportistas

Planes de ejercicios de elevación para mujeres deportistas


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Desarrolle fuerza y ​​tamaño levantando pesas.

Siri Stafford / Digital Vision / Getty Images

Independientemente del deporte que practique, tanto como practicar en el campo ayuda a su rendimiento, también debe ir al gimnasio para mantenerse competitivo. Aumentar la fuerza, la velocidad y la potencia con el entrenamiento con pesas te hará un mejor atleta. Las atletas femeninas deben entrenar de manera muy similar a los hombres, señala el entrenador de fuerza Joe Giandonato, con énfasis en los pesos libres, cargas pesadas y ejercicios de múltiples articulaciones.

Adaptando su horario

Desarrollar la fuerza es importante, pero no debería eclipsar las prácticas de entrenamiento y entrenamiento de su equipo. Si ya tiene un horario agitado, Giandonato sugiere dos entrenamientos de peso por semana, con el primero enfocado en la parte inferior del cuerpo y el segundo en la parte superior del cuerpo. Intente espaciar estos entrenamientos de manera bastante uniforme durante la semana tomando al menos dos días de descanso entre los entrenamientos.

Parte superior del cuerpo impresionante

Para golpear la parte superior de tu cuerpo de una manera que no solo desarrolle fuerza funcional para los deportes, sino que también esculpe un físico bien formado, basa tu rutina en movimientos compuestos. La entrenadora de fuerza Molly Galbraith sugiere usar ejercicios como dominadas, para los cuales puede usar una máquina asistida si es necesario; prensas con mancuernas; tirones de la cara del cable; y prensas de suelo con barra, realizadas como press de banca, pero tumbadas en el suelo. También puede usar ejercicios similares, como prensas de hombros, flexiones y filas de cable o pesas.

Explosión de la parte inferior del cuerpo

La reina de los ejercicios de la parte inferior del cuerpo para mujeres es el peso muerto, según el entrenador Shannon Clark. Mejora el rendimiento deportivo y también desarrolla tu núcleo, glúteos y espalda baja. El entrenador de fuerza Mike Boyle agrega que los movimientos de una sola pierna pueden ser particularmente beneficiosos para las mujeres, ya que las mujeres tienen un mayor riesgo de sufrir lesiones en los ligamentos de la rodilla que los hombres. Asegúrese de que los ejercicios como sentadillas divididas, peso muerto de una sola pierna y estocadas lleguen a su rutina.

El plan de juego

A principios de la semana, golpea la parte inferior de tu cuerpo. Comience con una variación de peso muerto para cinco series de tres a cinco repeticiones, luego pase a un ejercicio de una sola pierna y un movimiento de cadena posterior para tres series de 10 a 15 repeticiones cada una. Las estocadas inversas con mancuernas y los columpios con pesas rusas o las sentadillas divididas en peso corporal y los puentes de glúteos funcionan bien aquí. Termine con uno o dos ejercicios básicos, como tablas o despliegues de ruedas ab. Para su sesión superior, realice dos ejercicios de empuje y dos ejercicios de tracción. Los empujes incluyen cualquier tipo de press de banca o press de hombros, inmersiones y flexiones. Los tirones son dominadas o desplegables y cualquier variación de remo. Completa cuatro series de ocho repeticiones con un solo empuje y un tirón y tres series de 12 con las otras.