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Cómo hacer que los aumentos de piernas sean más fáciles

Cómo hacer que los aumentos de piernas sean más fáciles



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Un ligero cambio en la técnica puede facilitar el aumento de las piernas.

Photodisc / Photodisc / Getty Images

Los levantamientos de piernas son un ejercicio central muy desafiante porque cada vez que sus piernas rectas se inclinan hacia el suelo, es natural que su columna lumbar se flexione. Estabilizar la columna contra ese movimiento resulta en un excelente entrenamiento abdominal. Pero si no está preparado para el desafío, los aumentos de piernas pueden ser dolorosos o incluso provocar lesiones. Resuelva esto haciendo variaciones más fáciles de los aumentos de las piernas o usando otros ejercicios para fortalecer los flexores del núcleo y la cadera, lo que a su vez hará que sea más fácil hacer aumentos de piernas correctamente.

Forma básica para elevar las piernas

Antes de analizar las diversas formas en que puede modificar los aumentos de piernas, esta es la forma básica para el ejercicio sin modificar: Acuéstese boca arriba en el piso o en una colchoneta o un banco de pesas. Extienda ambas piernas hacia arriba desde la cadera y, si lo desea, coloque una mano debajo de cada glúteo, con las palmas hacia abajo, para obtener apoyo adicional. Esta es tu posición de inicio.

Contrae tus músculos abdominales para estabilizar tu columna mientras bajas tus piernas rectas hacia el piso, deteniéndote cuando tus pies estén a una o seis pulgadas del suelo (o, si estás en un banco de pesas, una a seis pulgadas por encima de la horizontal) .

Piense en usar los flexores de la cadera y los abdominales para impulsar el movimiento mientras levanta las piernas hacia la posición inicial con un movimiento controlado.

Modificaciones más fáciles para elevar las piernas

Si elevar las piernas por completo es demasiado difícil para usted, o si le causan molestias en la parte baja de la espalda debido al estrés que ejercen sobre su columna lumbar, considere hacer una de estas variaciones más fáciles:

Rodilleras

Acuéstese boca arriba como para elevar las piernas, pero en lugar de extender las piernas hacia arriba, doble las rodillas y métalas hacia el pecho. Piense en conducir a través de los pies mientras extiende las piernas frente a usted, deteniéndose cuando sus pies estén a una o seis pulgadas sobre el piso o el nivel de su banco de pesas. Vuelva a colocar las rodillas hacia el pecho para volver a la posición inicial.

Aumentos de una pierna

Asumiendo la posición inicial para elevaciones de pierna recta como se describió originalmente. Pero en lugar de bajar ambas piernas a la vez, baje solo una a la vez. Si desea un desafío adicional, extienda ambos brazos hacia arriba y baje el brazo opuesto hacia atrás, detrás de la cabeza, al mismo tiempo que baja cada pierna. Entonces, si baja la pierna derecha, bajará el brazo izquierdo detrás de la cabeza, y si baja la pierna izquierda, bajará el brazo derecho detrás de la cabeza. No importa qué variación haga, concéntrese en mantener sus músculos abdominales contraídos para estabilizar la columna vertebral.

Ejercicios alternativos

También puede hacer levantamientos completos de piernas haciendo ejercicios que fortalezcan los flexores de la cadera y los músculos centrales, especialmente los abdominales. Según una investigación patrocinada por el American Council on Exercise, los crujidos de pelota de estabilidad y los abdominales en un banco de declive son dos de los ejercicios más efectivos para fortalecer su recto abdominal, lo que ayuda a estabilizar su columna vertebral durante los levantamientos de piernas. Los tablones también son un gran ejercicio estabilizador.

Los levantamientos verticales de las piernas, a veces conocidos como el ejercicio de silla del capitán, también son excelentes para fortalecer los flexores de la cadera y, como beneficio adicional, también son un ejercicio central muy efectivo.

Recursos (1)