Aptitud

¿En qué grupo muscular trabajan los levantamientos de piernas?

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Los levantamientos de piernas apuntan a los músculos centrales.

Los levantamientos de piernas, también llamados levantamientos de piernas, cubren mucho terreno, incluidos los ejercicios que puedes hacer desde una barra o un banco, y con o sin pesas. Los músculos que atacará cuando realice levantamientos de piernas varían, dependiendo de la forma que use y de su posición inicial. En general, los levantamientos de piernas apuntan a su núcleo, centrándose principalmente en sus abdominales y caderas.

Importancia de la fuerza central

En las actividades cotidianas, como caminar, subir escaleras o realizar tareas domésticas, su núcleo le ayuda a mantenerse equilibrado y estable. Cuando haces ejercicio y practicas un deporte, estos beneficios suelen aumentar. Un núcleo fuerte es la base de muchos movimientos atléticos, desde balancear un palo de golf o una raqueta de tenis, hasta nadar o patear una pelota de fútbol.

Apunte al recto abdominal

Elevaciones de la pierna y la cadera: ejercicios en los que levanta las caderas y las piernas, apunta al músculo recto abdominal en la parte delantera de su abdomen. Puede colgarse de una barra horizontal alta y flexionar las caderas y las rodillas mientras levanta las rodillas hacia los hombros, o mantener las rodillas bastante rectas mientras levanta los pies hacia la barra. Realizar movimientos similares al agarrar barras paralelas, o tumbarse en un banco, dará los mismos resultados. Los aumentos mentirosos de piernas y caderas también se conocen como crujidos inversos. Sus oblicuos, flexores de cadera y aductores ayudan en todos estos ejercicios, junto con los cuádriceps, cuando no dobla las rodillas.

Trabajar los oblicuos

Varias máquinas pueden ayudarlo a levantar las rodillas hacia el pecho para apuntar sus oblicuos más directamente que otras elevaciones de piernas. Por ejemplo, puede sentarse en una máquina de crunch de elevación de piernas en la que sus rodillas se elevan y se mueven hacia un lado mientras su torso desciende en la dirección opuesta. También trabajará su recto abdominal. Dependiendo de la máquina que use, sus flexores de cadera también pueden ayudar.

Enfatice los flexores de la cadera

Para cambiar el enfoque del levantamiento de piernas a los flexores de la cadera, use los mismos movimientos que empleó para los aumentos de pierna-cadera, pero no levante las caderas. En una elevación recta de la pierna y la cadera, por ejemplo, dobla las caderas para levantar las piernas en posición horizontal, pero también levanta las caderas, lo que empuja los pies hacia arriba y deja las piernas en posición vertical. Para enfocarse en los flexores de la cadera, cuelgue de la barra y levante las piernas rectas frente a usted, de modo que estén aproximadamente paralelas al piso. El último ejercicio se dirige a los músculos iliopsoas alrededor de las caderas y la espalda baja, pero también trabaja los otros flexores de la cadera y algunos aductores de la cadera. Al igual que con otros levantamientos de piernas con peso corporal, puede aumentar la intensidad de la mayoría de los levantamientos de piernas sosteniendo una pesa entre los pies o usando pesas en los tobillos. No use una pesa para ejercicios en los que sus pies se elevan directamente sobre su cuerpo.