Nutrición

¿Qué necesita comer cada día para una dieta equilibrada?

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Una dieta equilibrada es parte de un estilo de vida saludable.

Noel Hendrickson / Digital Vision / Getty Images

Una dieta equilibrada contiene todos los nutrientes necesarios para lograr y mantener una buena salud general. Puede ayudarlo a evitar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y otros problemas de salud. Una dieta equilibrada y controlada en porciones también contribuye al control estable del peso. Al comprender los componentes de una dieta equilibrada, puede elegir alimentos todos los días que ayuden a garantizar una salud óptima.

Frutas y vegetales

Incorpore una variedad de frutas y verduras a su dieta diaria para obtener una amplia gama de nutrientes. Las verduras y frutas son bajas en grasas y calorías y altas en fibra, lo que ayuda a mover el desperdicio de alimentos a través de su cuerpo y ayuda a prevenir el estreñimiento. Son ricas en vitaminas A, C, E, K, ácido fólico y vitaminas B, según el producto que elija, así como minerales como el calcio y el hierro. Según la Escuela de Salud Pública de Harvard, una dieta rica en verduras y frutas ayuda a reducir la presión arterial, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y cáncer, reduce el riesgo de problemas oculares y digestivos y ayuda a mantener estable el azúcar en la sangre. Las nuevas pautas de la pirámide alimenticia del USDA recomiendan comer 2.5 tazas de vegetales y 2 tazas de frutas cada día si se sigue una dieta de 2,000 calorías por día.

Granos enteros

Los granos integrales son una parte esencial de una dieta saludable, ya que son una buena fuente de carbohidratos complejos, naturalmente bajos en grasa y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer, según MayoClinic.com. El proceso de molienda no eliminó el salvado y el germen de los granos enteros como los granos refinados, por lo que son una mejor fuente de fibra y nutrientes vitales como el selenio, que ayuda a regular la actividad tiroidea; potasio, que ayuda a mantener un ritmo cardíaco constante; y magnesio, que es necesario para las reacciones químicas en su cuerpo. Incluya una variedad de granos integrales, como arroz integral, cebada, avena, mijo, palomitas de maíz, productos de trigo integral y arroz salvaje, en su dieta diaria. Las pautas del USDA recomiendan 6 onzas de granos por día, al menos la mitad deben ser granos enteros, para un adulto con una dieta de 2,000 calorías por día.

Grasas saludables

Aunque muchas personas evitan las grasas, son vitales para mantener la salud en general. Según el Centro médico Langone de la Universidad de Nueva York, su cuerpo necesita grasas para obtener calor, protección y realizar funciones importantes. La clave, sin embargo, es comer el tipo correcto de grasa. La grasa monoinsaturada y poliinsaturada, que también contiene ácidos grasos omega-3, debería ser su opción preferida. Se encuentran en alimentos como el aguacate, el pescado, los aceites vegetales, las nueces y las semillas, y ayudan a reducir el colesterol LDL y a aumentar el colesterol HDL. Las grasas saturadas y las grasas trans, por otro lado, son perjudiciales para su cuerpo. Aumentan el colesterol malo o LDL, y reducen el colesterol bueno o HDL, y están asociados con productos de origen animal como carne roja, crema y mantequilla, así como con alimentos procesados ​​y fritos. Las Pautas dietéticas del USDA para estadounidenses 2010 recomiendan consumir grasas como 20 a 30 por ciento de las calorías diarias, mientras se mantiene el consumo de grasas saturadas a menos del 10 por ciento y el consumo de grasas trans lo más bajo posible.

Proteína magra

Las proteínas son vitales para su dieta diaria porque son los componentes básicos de la vida: cada célula de su cuerpo contiene proteínas. Es un componente importante de la piel, músculos, órganos y glándulas. Su cuerpo también necesita proteínas para su reparación y mantenimiento. Según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, cuando las proteínas se digieren, los aminoácidos permanecen. Su cuerpo usa estos aminoácidos para descomponer los alimentos. Su dieta equilibrada debe incluir una amplia variedad de proteínas magras de pescado, fuentes animales como lácteos bajos en grasa, carnes magras, aves y huevos sin piel y alimentos de origen vegetal como frijoles, nueces, soja, legumbres y algunos granos, como el trigo. germen. La cantidad diaria recomendada por el USDA de proteínas para adultos es de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.

Lácteos bajos en grasa

Los productos lácteos son parte de una dieta equilibrada, según el Sistema de Salud de la Universidad de Michigan, que sugiere elegir productos lácteos bajos en grasa y sin grasa para reducir la ingesta total de grasas. Los productos lácteos son ricos en calcio, necesarios para huesos sanos, dientes y funciones celulares, así como proteínas y minerales como selenio, fósforo, potasio, magnesio y zinc, que ayudan a formar enzimas y proteínas. La mayoría de la leche está fortificada con vitamina D para ayudar a la absorción de calcio en los intestinos. Los productos lácteos, como el yogur y el kéfir, son fermentados (probióticos) y contienen bacterias vivas que pueden ayudar a restablecer un equilibrio bacteriano saludable en el tracto digestivo. El USDA recomienda consumir 3 tazas de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa por día, en base a una dieta de 2,000 calorías.