Nutrición

¿Qué nueces puedes comer en la dieta mediterránea?

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Los frutos secos son ricos en grasas saludables e insaturadas.

Spike Mafford / Photodisc / Getty Images

Investigadores médicos están descubriendo que los frutos secos son un ingrediente esencial para la salud cardíaca de las personas que viven en la región mediterránea. Un estudio, en particular, muestra que una dieta mediterránea rica en grasas vegetales, como las de nueces, almendras y avellanas, es más beneficiosa para la salud del corazón que una dieta estándar baja en grasas. Sin embargo, puedes comer nueces en la dieta.

¿Qué es la dieta mediterránea?

En los países mediterráneos, es común comer poca carne roja. En cambio, el énfasis está en pescado, legumbres, productos lácteos, granos integrales, aceite de oliva, nueces y muchas frutas y verduras. Según los Hospitales de la Universidad de Wisconsin, las personas que viven en países que bordean el mar Mediterráneo, o que comen una dieta similar a la de los países mediterráneos, tienen un riesgo menor de enfermedad cardíaca que los estadounidenses.

Nueces en la dieta: la investigación

En febrero de 2013, el "New England Journal of Medicine" publicó un estudio, basado en una investigación realizada entre 2003 y 2011, que afirmaba que cuando una dieta típica mediterránea se complementaba con grasa vegetal extra de nueces de árbol o aceite de oliva, reducía el riesgo de enfermedades cardiovasculares muerte en un 30 por ciento. Todos los participantes en el estudio recibieron instrucciones desde el principio sobre la estructura de una dieta mediterránea saludable. Pero ninguno estaba restringido en la cantidad de calorías que podían comer. Un grupo recibió suplementos de 1 litro, un poco más de 1 cuarto de galón, de aceite de oliva virgen extra por semana; otro comió 30 gramos (aproximadamente 1.2 onzas) de nueces de árbol mezcladas diariamente. El grupo de control no recibió suplementos.

Qué nueces comer

La dieta mediterránea no restringe los tipos de nueces de árbol que puedes comer. Existen más de 40 tipos de nueces de árbol en todo el mundo. Estos incluyen los comunes en las dietas de los EE. UU., Como almendras, anacardos, avellanas, nueces, nueces de macadamia y nueces, y tipos menos familiares, como el ginkgo y las nueces de lichee. Como lo indica el nombre de su grupo, los frutos secos son los que crecen en los árboles, en contraste con los cacahuetes. La dieta mediterránea no excluye el maní, pero en realidad son legumbres que crecen en vainas en lugar de cáscaras. Aunque los frutos secos y los cacahuetes se usan para fines similares en la cocina, los cacahuetes son nutricionalmente más similares a los frijoles y guisantes.

Frutos secos y control de peso

Un estudio financiado por la Fundación Internacional de Investigación y Educación sobre Nutrición del Consejo de Frutos Secos en enero de 2014 informó que las personas que comen regularmente cantidades moderadas de nueces de árbol tienen menos probabilidades de ser obesas que las que no lo hacen, según Reuters. El servicio de noticias informa que los investigadores piensan que esto puede deberse en parte a la sensación de saciedad que proporcionan los frutos secos. Sentirse lleno te hace comer menos, anotaron los investigadores.