Nutrición

Cómo planificar un menú para bajar de peso

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Haga comidas saludables que disfrute.

Jupiterimages / Creatas / Getty Images

La dieta es clave cuando se trata de perder peso. Puede hacer tanto ejercicio como quiera para quemar el exceso de calorías, pero si no está reduciendo su consumo de alimentos, tampoco llegará muy lejos. Una dieta exitosa está en la planificación: adéntrate en una rutina y haz que tu menú sea fácil de seguir para que puedas seguirlo y perder peso. No te preparas y te preparas para fallar.

Calcule cuántas calorías necesita comer cada día para perder peso. De acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, debe comer aproximadamente 500 a 1,000 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento cada día para perder 1 a 2 libras por semana. Si actualmente mantiene su peso, esta caída debería estar bien, pero si ha aumentado de peso recientemente, es posible que necesite reducir la ingesta calórica en más de esto.

Decide cuántas comidas vas a comer por día. Contrariamente a la creencia popular, la frecuencia con la que come no tiene ningún impacto en su pérdida de peso, siempre que coma la cantidad correcta de calorías. La mejor frecuencia de comidas es la que mejor se adapte a su horario, por lo tanto, trate de adaptar su comida a las horas que le resulten convenientes. Un plan fácil de seguir es el desayuno, el almuerzo y la cena, con uno o dos refrigerios si los necesita.

Establezca pautas para cada comida. Si bien no necesita comer los mismos alimentos en cada sesión, establecer una plantilla básica puede ayudar. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos recomienda dividir su plato visualmente en cuatro secciones. Los cuatro deben consistir en una porción de vegetales, uno de frutas, uno de una fuente de proteínas y uno de granos o almidón, con una pequeña porción adicional de lácteos. Una muestra de comida podría ser pechuga de pollo, una papa pequeña horneada con una rodaja de queso y una ensalada verde mixta con tomates, o un filete magro, acompañado de arroz integral y judías verdes con yogur griego bajo en grasa y bayas como postre.

Construye un menú variado. Ayuda a tener variedad en su dieta para garantizar el cumplimiento y mantener contentos a otros miembros de la familia. Busque nuevas recetas sabrosas, experimente en la cocina y pruebe un plato nuevo cada semana.

Mantenga un diario de alimentos. Esta es una gran ayuda para cumplir con su dieta. Le permite realizar un seguimiento de los cambios, evaluar lo que funciona bien y lo que podría mejorarse, y también actúa como una ayuda motivadora.

Propina

  • Para obtener mejores resultados, combine su dieta con un plan de entrenamiento. Setenta y cinco minutos de cardio vigoroso o 150 minutos de cardio moderado, más dos sesiones de fuerza total del cuerpo cada semana, es un buen lugar para comenzar.

    Si su pérdida de peso se detiene dos semanas seguidas, reduzca ligeramente la ingesta de calorías reduciendo las porciones de alimentos ricos en carbohidratos y grasas y comiendo más verduras.

Advertencia

  • Consulte con su médico antes de realizar cambios en la dieta.