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Cómo ponerse en forma sin dolor

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Manténgase ágil con una rutina de estiramiento.

Fuente de la imagen / Photodisc / Getty Images

El dolor después de un entrenamiento vigoroso generalmente es causado por pequeñas micro rasgaduras en las fibras individuales de los músculos, llamadas miofibrillas. Las miofibrillas se rompen naturalmente como parte de su respuesta al estrés; Cuando una fibra se rasga, estimula la liberación de células satélite de las fibras musculares cercanas que corren hacia la rotura y comienzan el proceso de reparación. La fibra se reconstruye más fuerte que antes, y con suficiente ejercicio durante varios meses, el desgarro y la reconstrucción colectivos de muchas fibras dan como resultado un músculo más fuerte, más grande y más definido. Reducir el dolor entre los entrenamientos significa darle a los músculos adoloridos la atención que necesitan para volverse más fuertes.

Antes y durante tu entrenamiento

1.

Encuentre una rutina de ejercicios que sea apropiada para su nivel de condición física. El simple ejercicio excesivo de los músculos puede causar una cantidad excesiva de tensión, haciendo que te sientas dolorido durante días. En cambio, vuelva a marcar su entrenamiento hasta que pueda completar toda la rutina cómodamente sin sentir que pasó la tarde en una lavadora.

2.

Reduce el impacto en tus articulaciones. Los ejercicios como correr y caminar causan dolor relacionado con el impacto en los tobillos, las rodillas y las caderas, que pueden persistir durante días e incluso proliferar en lesiones como microfracturas. Reducir el tiempo que pasa usando este tipo de ejercicio puede reducir su dolor. Considere alternativas como el yoga o el ciclismo que no requieren que golpee el pavimento.

3.

Prepárate apropiadamente. Use zapatos para correr que brinden suficiente absorción para el tipo de ejercicio que está haciendo. Un par de zapatos mal ajustado puede hacer que los entrenamientos para correr, levantar y saltar sean miserables, ya que harán poco para reducir el dolor causado por el impacto repetido.

Después de tu entrenamiento

1.

Estira tus músculos. Una buena rutina de estiramiento fomenta la circulación, lo que acelerará el proceso de curación de las fibras musculares desgarradas. También evitará que sus nuevas fibras musculares se tensen. El estiramiento es especialmente importante para las piernas; Los músculos de contracción rápida como el gastrocnemio en la pantorrilla se benefician enormemente de estirarse y tonificarse después de un entrenamiento.

2.

Frote sus músculos doloridos para estimular el flujo sanguíneo. Debido a que sus músculos sanan al transportar células satélite a los puntos de lesión, desea fomentar un buen flujo sanguíneo a las zonas doloridas con un masaje profundo. Puede frotar sus propios músculos o hacer que alguien los frote por usted.

3.

Tómese el tiempo suficiente para descansar y recuperarse antes de su próximo entrenamiento. Un buen día de descanso es esencial para cualquier rutina de ejercicios. Uno o tres días después de un entrenamiento vigoroso es un buen estándar, dependiendo de qué tan adolorido se sienta; los días de descanso le darán a tus músculos la oportunidad de reconstruirse antes de que los estreses nuevamente.

Propina

  • Un entrenador personal puede ayudarlo a adaptar un entrenamiento que no lo empuje más allá de su nivel de comodidad, lo que ayudará a prevenir el dolor. Los profesionales capacitados también pueden ayudarlo a distinguir entre el dolor normal y una señal de advertencia de lesión.

Advertencia

  • Está bien estar un poco adolorido; Es un indicador de que tienes un buen entrenamiento. Sin embargo, el dolor grave o el dolor prolongado pueden indicar algo mucho más grave, como una lesión relacionada con el ejercicio. Busque un experto médico si su dolor no desaparece por sí solo después de unos días, o si está bastante incómodo.

Recursos (1)