Aptitud

La fuerza inicial para hacer sentadillas con una espalda baja apretada

La fuerza inicial para hacer sentadillas con una espalda baja apretada


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Estirar los isquiotibiales puede ayudar a relajar la espalda baja.

Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images

Puede que ni siquiera te des cuenta de lo apretados que están tus músculos hasta que intentes tocarte los dedos de los pies. De repente, tus pies están muy lejos y te duele agacharte. Los músculos tensos pueden inhibir el movimiento, promover la disfunción e incluso contribuir al dolor o las lesiones, según el American Council on Exercise. Al hacer ejercicio, es importante calentar los músculos adecuadamente y mantener una técnica adecuada. Una espalda baja y apretada puede inhibir tus sentadillas; En este caso, debe comenzar con poco o nada de peso.

No olvides tus pasos

Nadie debería agarrar algunas pesas y comenzar a ponerse en cuclillas. Primero debe calentar su cuerpo para ayudar a prevenir lesiones y prepararlo para hacer ejercicio. Esto también puede ayudar a aflojar la espalda baja. Realiza cardio de intensidad moderada durante cinco a 10 minutos antes del entrenamiento con pesas. También puedes hacer estiramientos ligeros. Por ejemplo, coloque un pie en un escalón o banco. Mantenga la rodilla recta e inclínese hacia adelante sobre la pierna estirando los isquiotibiales. Sostenga por hasta 30 segundos y cambie de pierna. Después de eso, haz una o dos series de sentadillas con solo tu peso corporal, bajando lo más que puedas con una buena técnica. Luego, levanta las pesas y haz tus series.

Compruébalo

La técnica es crítica para obtener el mayor beneficio de sus sentadillas y prevenir lesiones. Use un espejo para observar su forma desde el frente y hacia los lados. Para empezar, no use ningún peso, solo su propio peso corporal. Párese con los pies separados de la cadera al ancho de los hombros y los dedos del pie apuntando hacia adelante. Puede levantar los brazos en línea recta frente a su cuerpo para mantener el equilibrio. Lentamente, coloque las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse en una silla, inclinando ligeramente el torso hacia adelante mientras dobla las caderas y las rodillas. Deténgase cuando sus muslos estén paralelos al piso o sienta tensión en la espalda. Presione hacia atrás a través de los talones para una repetición completa.

Soltar la barra

Si su espalda baja está muy apretada, su propio peso corporal puede ser suficiente para comenzar cuando realiza sentadillas. Debería poder realizar de una a tres series de ocho a 12 repeticiones con la forma adecuada antes de siquiera considerar aumentar el peso. Cuando su propio peso corporal sea fácil, intente sostener de 5 a 10 libras. pesas en cada mano. Mire su formulario y vea cómo le va con el peso adicional. Aumenta el peso entre un 10 y un 20 por ciento a la vez, según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento. Entonces, si está utilizando 10 libras. pesas, intente 12 libras. mancuernas Deja de aumentar el peso cuando sea difícil hacer entre ocho y 12 repeticiones.

Quitar una carga

Termine cada entrenamiento estirando los músculos que utilizó. Esto ayudará a estirar la parte baja de la espalda y los otros músculos principales de su cuerpo. Mantenga cada estiramiento durante 15 a 30 segundos en el punto donde siente una sensación de tirón en el músculo. Llegar hacia los dedos de los pies para un estiramiento de los isquiotibiales. Realiza una estocada arrodillada para estirar los flexores de la cadera. Acuéstese en el piso y tire de las rodillas hacia el pecho para estirar la zona lumbar. Termine estirando sus glúteos y piriformes cruzando un tobillo sobre la rodilla opuesta; jale la rodilla y sostenga. Estos estiramientos realizados regularmente mejorarán el rango de movimiento y evitarán que la parte baja de la espalda se empeore.


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