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Tonificación Estomacal para Principiantes

Tonificación Estomacal para Principiantes



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Puede tonificar los músculos de su estómago en casa sin máquinas.

Pixland / Pixland / Getty Images

Si eres nuevo en el ejercicio, tonificar los músculos del estómago es una buena manera de mejorar la postura y fortalecer la zona lumbar. El recto abdominal es el músculo largo y plano frente al abdomen que evita el exceso de curvatura en la espalda baja. Los músculos oblicuos a los lados del abdomen lo ayudan a moverse y girar su tronco. El abdomen transverso es el músculo abdominal más interno que comprime los órganos internos y ayuda a los pulmones a exhalar. Puede realizar estos ejercicios fáciles de aprender de tres a cinco veces por semana.

Crujido abdominal estándar

El crujido estándar ayuda a tonificar la parte superior del recto abdominal. Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Aprieta los dedos detrás de la cabeza e inhala. Exhale mientras contrae los músculos abdominales para levantar los hombros y la parte superior de la espalda del piso. Debe relajar los músculos del cuello y conducir con la barbilla mientras los músculos abdominales mueven la caja torácica hacia las rodillas. Mantenga esta posición durante uno o dos segundos y exhale mientras baja la parte superior de la espalda y luego los hombros al suelo.

Crunch abdominal inverso

Puede tonificar la parte inferior del recto abdominal realizando una contracción inversa. Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso, inhala mientras extiendes los brazos hacia los lados con las palmas hacia el piso. Exhale mientras lleva las rodillas hacia el pecho. Contrae los músculos abdominales inferiores para elevar las caderas y acercar las rodillas al pecho. Debe sentir que sus músculos abdominales trabajan para levantar la pelvis. Después de mantener esta posición durante uno o dos segundos, inhale y baje las caderas al piso.

Crunch With a Twist

Para tonificar los músculos oblicuos, puede agregar un giro a una contracción abdominal. Acuéstese en el piso como lo hizo en el crujido estándar, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el piso. Mientras contrae los músculos abdominales y levanta los hombros del piso, gire el tronco para que el codo derecho se mueva hacia la rodilla izquierda. Mantenga durante uno o dos segundos y luego inhale y baje los hombros al piso. En la próxima repetición, gire hacia la derecha y lleve el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

Variaciones de tablones

La tabla de la rodilla es un excelente ejercicio para principiantes para ayudar a tonificar el abdomen transverso. Acuéstese sobre su estómago, doble los codos y apoye su peso sobre sus antebrazos. Exhale y levante su cuerpo con sus rodillas y antebrazos soportando su peso, y jale la parte inferior de su abdomen hacia adentro. Mantenga la espalda paralela al piso y las caderas niveladas con la espalda. Respira normalmente y mantén esta posición todo el tiempo que puedas mientras mantienes la forma adecuada, hasta 30 segundos a un minuto. También puede comenzar la tabla sobre sus rodillas y estirar las piernas detrás de usted mientras cae sobre los codos. Manteniendo la espalda y las piernas rectas, empuje la parte inferior del abdomen hacia adentro y apoye el peso sobre los antebrazos y las puntas de los pies durante 30 segundos a un minuto.

Consideraciones y precauciones

Siempre consulte con su médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. No es posible detectar la reducción de grasa en su abdomen o en cualquier otra parte de su cuerpo, de acuerdo con Simple Fitness Solutions. Solo puede reducir la grasa corporal general con una mayor actividad y calorías reducidas. Sin embargo, un buen tono muscular reduce la apariencia de la barriga porque te ayuda a mantener una postura correcta con los hombros hacia atrás y el coxis apuntando hacia el piso. Cuando realice ejercicios de tonificación estomacal, solo debe hacer tantas repeticiones como pueda con la técnica correcta. Puede lograr más con ocho repeticiones bien ejecutadas que con 20 repeticiones realizadas incorrectamente.