Aptitud

El mejor entrenamiento de muslo, brazo y estómago

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Dale tiempo a tus músculos para recuperarse para impulsar el crecimiento y el desarrollo.

Visión digital / Photodisc / Getty Images

Los entrenamientos de estómago y muslos fortalecen tu núcleo mientras que los brazos fuertes te ayudan a realizar otros entrenamientos. Un entrenamiento eficaz para el desarrollo muscular consiste en levantar pesas pesadas que ofrecen suficiente resistencia para impulsar el crecimiento muscular. Los músculos principales del muslo son los isquiotibiales y los cuádriceps, mientras que el recto abdominal, el transverso abdominal y los oblicuos conforman los músculos del estómago, y los músculos de la parte superior del brazo consisten en bíceps y tríceps. Al apuntar a los principales grupos musculares en los muslos, los brazos y el estómago, puede desarrollar la fuerza y ​​el núcleo.

Las sentadillas son iguales a las piernas más grandes

Las sentadillas son un ejercicio compuesto que apunta a tus cuádriceps y desarrolla tus isquiotibiales. Coloque una barra en un estante de pesas en el nivel superior del pecho. Agarra la barra con un agarre amplio y sostén la barra en la parte posterior de tus hombros, justo debajo de tu cuello. Involucre sus músculos abdominales y desmonte la barra del estante con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas y las caderas simultáneamente mientras mantienes la espalda recta. Baje hasta que sus muslos estén casi paralelos al piso y luego regrese a la posición inicial. Realice de ocho a 10 repeticiones en dos o tres series.

Un entrenamiento abdominal con un toque

El movimiento de torsión de este ejercicio le permite fortalecer sus músculos oblicuos y rectos abdominales. Acuéstese en posición supina en un banco de ejercicios y doble las rodillas y las caderas. Sostenga una placa de pesas en la parte superior del pecho con ambas manos. Levante la parte superior del torso desde el banco sin levantar la espalda baja. Gira tu cuerpo hacia la derecha desde la cintura mientras levantas el torso. Repita lo mismo en su lado izquierdo y haga de 15 a 20 repeticiones en ambos lados en cinco series.

Big Big Biceps

David Sandler, el autor de "Entrenamiento con pesas fundamental", recomienda los ejercicios de pesas como uno de los ejercicios para desarrollar bíceps. Párate derecho, con una pesa en cada mano y tus brazos extendidos a los lados. Mantenga los pies separados al ancho de las caderas y apriete los músculos abdominales. Con la mano interna hacia los costados, levante un brazo y gire el antebrazo hasta que el puño interno quede alineado con el hombro. Regrese su brazo a la posición inicial y repita lo mismo con su otro brazo. Sandler recomienda dos series de 12 repeticiones con un descanso de 60 segundos entre series. Otros entrenamientos efectivos de bíceps incluyen curls de martillo y curl de barra recta.

Transforma tus tríceps

Los tríceps son los músculos grandes en la parte posterior de la parte superior de los brazos. Sandler recomienda presionar los cables para tonificar sus tríceps. Enfréntate a la máquina de cable y agarra la manija a la altura de la parte superior del pecho con un agarre por encima. Contrae tus abdominales, mantén los codos a los lados y extiende los brazos hacia abajo. Regrese a la posición inicial y realice ocho repeticiones en dos series con un descanso de 60 segundos entre series.