Aptitud

El tiempo para descansar los músculos durante el desarrollo muscular

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Cuando duermes, tu cerebro libera hormonas de crecimiento que reparan los músculos.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

El descanso y la recuperación son críticos cuando intentas desarrollar fuerza muscular y masa; el descanso ayuda a reparar los músculos para que puedan crecer y fortalecerse. El tiempo para descansar los músculos durante el desarrollo muscular generalmente ocurre de un conjunto a otro y también desde el momento en que finaliza su entrenamiento hasta un mínimo de uno o dos días después, cuando esos músculos se han recuperado lo suficiente.

Descanse entre series de ejercicios

Para obtener mejoras óptimas de la masa muscular, conocidas en los círculos de levantamiento de pesas como "hipertrofia", el American Council on Exercise recomienda levantar pesas lo suficientemente pesadas. Idealmente, solo debería poder completar de tres a cinco series de seis a 12 repeticiones de cualquier ejercicio dado. Para que sus músculos tengan tiempo de recuperar energía para obtener la máxima resistencia, procure descansar un segundo entre cada movimiento hacia arriba y hacia abajo de un ejercicio, y descanse entre 30 y 90 segundos adicionales entre cada serie de ejercicios.

Descanse entre entrenamientos con proteínas

Tan pronto como termine su rutina de gimnasia, tome un batido de proteínas que contenga de 20 a 30 g de proteína. Esto proporciona inmediatamente a su cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar las microdesgarros y las tensiones que creó en los músculos durante el ejercicio. Este proceso de reparación es lo que realmente hace que tus músculos se agranden y se fortalezcan, por lo que es crucial que le des a tu cuerpo el tiempo suficiente para descansar y recuperarse entre los días de gimnasio. Tómese un descanso de 48 a 72 horas antes de regresar al gimnasio.

Descansa todas las noches

El sueño es uno de los factores más importantes cuando se trata de ganancias musculares. Por ejemplo, su cuerpo experimenta sus niveles más altos de hormonas de crecimiento mientras duerme, y estas hormonas ayudan con el desarrollo y la reparación muscular. Si bien todos tienen diferentes necesidades de sueño, la mayoría de los adultos deben dormir un mínimo de siete horas cada noche, recomienda la National Sleep Foundation.

Descansa cada cuatro semanas

Incluso con días de descanso periódico y suficiente sueño todas las noches, el estrés crónico y la fatiga creada por el ejercicio regular pueden desgastarlo lentamente. La inflamación resultante, los cambios hormonales y otros factores pueden obstaculizar o cancelar sus ganancias musculares. Cada cinco semanas, tómate una semana entera para descansar. No se preocupe, no perderá músculo durante este período de recuperación. Si no puede soportar la idea de tomarse una semana libre, continúe con sus entrenamientos regulares, pero solo haga la mitad de repeticiones de ejercicio de lo habitual. Esto le permite ejercitarse un poco mientras evita el agotamiento y la fatiga.