Aptitud

Cómo tonificar las piernas y el trasero sin el gimnasio

Cómo tonificar las piernas y el trasero sin el gimnasio


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Las estocadas son efectivas para tonificar los muslos.

Hacer ejercicio en el gimnasio puede ser intimidante e inconveniente, pero no dejes que esa sea tu única excusa para no hacer ejercicio. Sin el gasto de equipos sofisticados y aparatos de ejercicios, las sesiones de entrenamiento de fuerza se pueden realizar en la privacidad de su propio hogar. Para apuntar y tonificar los músculos de sus piernas y glúteos, simplemente use su propio peso corporal y realice una variedad de ejercicios para la parte inferior del cuerpo.

1.

Tonifica tus muslos, glúteos y pantorrillas con sentadillas. Comience parándose con los pies separados al ancho de los hombros. Extienda los brazos hacia adelante y sosténgalos paralelos al piso, a la altura de los hombros. Doble las rodillas y las caderas, mueva el trasero hacia atrás, baje el cuerpo hasta ponerse en cuclillas y pare cuando sus muslos estén paralelos al piso. Mantenga las rodillas sobre los dedos de los pies en la parte inferior de la sentadilla. Presione a través de sus pies y regrese a la posición inicial. Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones.

2.

Concéntrese en sus cuádriceps con estocadas. Comience parándose con las manos en las caderas y los pies separados al ancho de las caderas. Da un gran paso adelante con la pierna izquierda, dobla la rodilla y la cadera izquierdas y baja el cuerpo hacia el piso. Deténgase cuando su rodilla derecha esté a una pulgada del piso. Empuje hacia arriba, regrese a la posición inicial y repita con la pierna derecha para completar una repetición. Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones.

3.

Siéntate contra una pared resistente para realizar sentados en la pared, que apuntan a tus isquiotibiales, cuádriceps y glúteos. Comience parándose a 2 pies de una pared con la espalda hacia la pared. Inclínate hacia atrás contra una pared, dobla las caderas y las rodillas y deslízate hacia abajo hasta que tus muslos estén paralelos al piso y tus rodillas estén dobladas 90 grados. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda, empuje hacia arriba a la posición inicial y repita. Realiza dos series de cinco repeticiones, descansando 15 segundos entre repeticiones.

4.

Da forma a tus músculos gastrocnemios con elevaciones de pantorrillas. Para realizar este ejercicio, párate y sostén un objeto resistente como apoyo, como una mesa, una silla o una pared. Con los pies separados a la altura de las caderas, levante los talones del piso y levántese sobre las puntas de los pies. Haga una pausa para contar hasta uno, regrese los talones al piso y repita. Realiza dos series de 10 a 12 repeticiones.

Propina

  • Realice un calentamiento de 10 minutos antes de comenzar su régimen de ejercicio para aumentar el flujo de sangre a los músculos y evitar lesiones. Las actividades de calentamiento pueden incluir un trote lento, subir varios tramos de escaleras o andar en bicicleta estacionaria.

Advertencia

  • Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, obtenga la aprobación de su proveedor de atención médica.

Créditos fotográficos

  • Stockbyte / Stockbyte / Getty Images