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Ejercicios para tonificar y adelgazar

Ejercicios para tonificar y adelgazar


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El ejercicio cardiovascular, como correr a distancia, ayuda a construir un físico delgado y delgado.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Adelgazar su cuerpo y tonificar los músculos requiere una combinación de ejercicio cardiovascular y entrenamiento de resistencia. Los ejercicios cardiovasculares regulares ayudan a mantener su nivel de condición física, así como a quemar calorías, lo que le ayuda a perder peso y grasa. Según la Universidad de Columbia, una libra de peso corporal equivale a 3.500 calorías. Por lo tanto, para perder una libra, debe tener un déficit de 3.500 calorías, ya sea consumiendo menos calorías, haciendo más ejercicio o una combinación de ambas.

Ejercicio de cardio

La American Heart Association afirma que se necesita un mínimo de 30 minutos de cardio de intensidad moderada cinco veces por semana para mantener su nivel de condición física general. Para perder peso y tener un físico más delgado, es posible que deba hacer más de lo que recomienda la AHA. Trata de hacer ejercicio cardiovascular de 45 a 60 minutos cinco veces por semana para adelgazar tu cuerpo. Elegir un ejercicio cardiovascular de cuerpo completo, como correr a distancia o nadar, te ayudará a desarrollar músculo magro en todo tu cuerpo y a quemar calorías.

Entrenamiento de resistencia

El entrenamiento de resistencia es esencial para un cuerpo tonificado, y desarrollar músculo te ayudará a quemar calorías más rápido, ya que el músculo tiene una tasa metabólica más alta que la grasa. El músculo también tiene una apariencia más compacta que la grasa, por lo que aumentar tu masa muscular y perder grasa automáticamente te hará lucir más delgado. La American Heart Association recomienda que realice al menos dos días de entrenamiento con pesas de intensidad moderada a alta cada semana para mantener un buen estado físico.

Lucio rodante

La pica rodante es un ejercicio que puedes hacer en casa, y ejercita tus piernas, caderas, núcleo y hombros, por lo que es un ejercicio completo para tu cuerpo. Acostado boca abajo con una bola de estabilidad debajo del estómago, coloque las palmas de las manos en el suelo, directamente debajo de los hombros, extendiendo completamente los brazos. Con las piernas juntas, camine lentamente hacia adelante con los brazos hasta que la pelota de estabilidad se asiente debajo de las rodillas. Esta es la posición del tablón. Enganchando sus abdominales y manteniendo las piernas y el torso estirados, levante las caderas hacia el techo, dejando que la pelota ruede hasta que golpee las espinillas y los dedos de los pies. Mantenga la posición de cinco a 10 conteos antes de regresar a la posición de tabla. Repita 10 veces para tres series.

Pilates para la fuerza del cuerpo completo

Pilates desarrolla músculos largos y delgados al combinar técnicas de respiración, ejercicios de resistencia y estiramientos. Pilates es especialmente conocido por su fuerte componente de construcción muscular central, ya que las posturas involucran incluso los músculos abdominales más profundos, lo que te ayuda a tonificar la barriga. Un núcleo fuerte mejorará su postura, dándole una apariencia más alta y delgada, al tiempo que mejora su estabilidad y equilibrio general, reduciendo el riesgo de lesiones mientras hace ejercicio. Health.com sugiere incluir Pilates tres veces por semana en su rutina de ejercicios para obtener resultados óptimos. Sin embargo, incluso una inclusión semanal de esta práctica de ejercicio desafiante puede ayudarlo a tonificar y adelgazar.


Ver el vídeo: Ejercicios para tonificar y adelgazar la parte interna del muslo y subir gluteos (Junio 2022).