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La mejor manera de rasgarse y no perder músculo

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Desgarrarse requiere mucho trabajo y un plan de entrenamiento inteligente.

Brand X Pictures / Brand X Pictures / Getty Images

Entrar en una rutina de ejercicio regular puede ofrecer muchos beneficios, como prepararlo para un deporte o mejorar sus niveles de colesterol. Pero para muchos, tal vez inspirados por los impresionantes físicos en las portadas de las revistas, el objetivo del ejercicio es desgarrarse y no perder músculo. Hacerlo puede ser complicado, por lo que necesitará un plan de entrenamiento bien diseñado para lograr su objetivo. La mejor manera de obtener rasgaduras y no perder músculo es seguir un plan de entrenamiento con entrenamientos enfocados en ejercicios compuestos para ganar músculo y entrenamiento de intervalos de alta intensidad para cardio.

Ejercicios compuestos

Los ejercicios compuestos deben ser fundamentales para su entrenamiento para ser desgarrado sin perder músculo porque este tipo de ejercicio puede fomentar el aumento muscular y la pérdida de grasa. Los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan múltiples grupos musculares simultáneamente, en lugar de enfocarse en uno solo. Las altas demandas de estos ejercicios promueven una mayor producción de testosterona y hormona de crecimiento humano, que apoyan el crecimiento muscular. La investigación de la edición de febrero de 2007 de la revista "Nature Reviews Endocrinology" también indica que ambas hormonas también pueden ayudar a reducir la grasa corporal.

Rango de repetición

Tal vez tan importante como los tipos de ejercicio que realiza para rasgarse y no perder músculo es el rango de repetición que usa durante sus entrenamientos. El tipo de respuesta que desencadena su entrenamiento (aumentos en la fuerza o la resistencia, por ejemplo) depende de cómo trabaje sus músculos. Para el crecimiento muscular, querrás realizar entre seis y 12 repeticiones por serie y realizar entre tres y seis series de cada ejercicio.

Períodos de descanso

El descanso y la recuperación son cruciales para un rendimiento óptimo del entrenamiento, y eso incluye los períodos de descanso entre ejercicios en cada entrenamiento. Para maximizar sus probabilidades de ser desgarrado sin perder músculo, use períodos de descanso de aproximadamente un minuto entre ejercicios, ya que esto puede ayudar a promover una mayor producción de hormona de crecimiento.

Entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Desgarrarse implica reducir el porcentaje de grasa corporal. Por lo general, esto se puede hacer realizando actividad cardiovascular. Pero el cardio tradicional en estado estacionario no te ayuda a mantener tu masa muscular. Por lo tanto, realizar un entrenamiento de intervalos de alta intensidad, que consiste en correr a intervalos intercalados con períodos de recuperación de esfuerzo moderado, es más efectivo. Este tipo de cardio ayuda a estimular sus músculos para promover el mantenimiento de la masa muscular a medida que quema grasa corporal.

Calendario

Equilibrar los entrenamientos de cardio y pesas es importante para una salud óptima; y para evitar el agotamiento, debe tomarse al menos un día libre de ejercicio cada semana. Es posible que desee alternar entrenamientos, incluidos ejercicios compuestos como peso muerto, press de banca y sentadillas con ejercicios de cardio de entrenamiento de intervalos. Por ejemplo, puede hacer ejercicio con pesas los lunes, miércoles y viernes; realizar entrenamiento cardiovascular a intervalos los martes, jueves y sábados y descansar el domingo.