Aptitud

Cómo trabajar los abdominales inferiores sin comprometer los flexores de la cadera

Cómo trabajar los abdominales inferiores sin comprometer los flexores de la cadera


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Muévete desde tus abdominales en lugar de tus flexores de cadera.

Pixland / Pixland / Getty Images

Ubicados en la parte superior de los muslos cerca de las caderas, los flexores de la cadera te ayudan a doblar la cintura y levantar las rodillas. Debido a su ubicación y función, los flexores de la cadera tienden a hacerse cargo durante los ejercicios estomacales que se dirigen a los abdominales inferiores o al recto inferior del abdomen. Cuando esto sucede, sus abdominales pierden los beneficios fortalecedores de los ejercicios, mientras que la parte delantera de las caderas y los muslos pueden sentirse tensos y dolorosos. Centrarse en su forma y usar sus abdominales inferiores para obtener fuerza puede ayudar a que los flexores de la cadera se relajen durante los ejercicios abdominales.

Realice un entrenamiento cardiovascular ligero de cinco a 10 minutos para calentar su cuerpo y músculos. Elija una actividad que active sus abdominales, como caminar, trotar o saltar la cuerda.

Concéntrese en su cuerpo y forma; La conciencia es el primer paso para realizar ejercicios abdominales con la técnica adecuada. Tire de sus abdominales inferiores hacia su columna vertebral para que estén completamente enganchados, y mantenga los abdominales activados durante cada ejercicio. Mantenga una espalda plana para evitar arquearse o encorvarse. Mantenga el coxis neutral en lugar de plegado, lo que puede hacer que los flexores de la cadera se abran paso. Avance lentamente a través de los ejercicios para mantener intacta su forma y alineación.

Practique neutralizando los flexores de la cadera mientras trabaja los abdominales inferiores con el contracción supina inversa. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios y extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo. Dobla tus rodillas a 90 grados y levanta tus piernas hacia el techo para que tus rodillas estén directamente sobre tus caderas. Tire de sus abdominales inferiores hacia su columna vertebral y presione su espalda baja contra el piso. Mantenga el compromiso abdominal mientras saca las caderas de la colchoneta y mueve las rodillas hacia la cabeza. Mantenga la contracción durante un conteo y luego use sus abdominales para revertir el movimiento y volver a la posición inicial. Completa tres series de ocho a 12 repeticiones.

Trabaja tus abdominales inferiores con el puntero invertido. Siéntese en una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas frente a usted y los pies flexionados. Coloque las manos sobre la colchoneta fuera de las caderas, con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia adelante. Tire de sus abdominales, incluido el recto inferior del abdomen, hacia la zona lumbar mientras relaja los flexores de la cadera. Presione sus manos para levantar sus caderas del piso de 2 a 3 pulgadas; mantén los talones en el suelo y dobla ligeramente las rodillas. Ahueca tu estómago tanto como sea posible para contraer completamente tus abdominales inferiores. Mantenga la contracción durante un conteo y luego regrese a la posición inicial. Completa tres series de 10 repeticiones.

Estire los abdominales, la parte baja de la espalda y los flexores de la cadera después de su sesión de entrenamiento para alargar los músculos, aliviar la rigidez y ayudar a evitar que los flexores de la cadera se tensen. Mantenga los estiramientos durante 20 a 30 segundos mientras respira profundo y lento por la nariz y por la boca.

Advertencia

  • Consulte con un proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Informe a su médico si tiene afecciones o lesiones médicas crónicas, especialmente en los flexores de la cadera.