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Un entrenamiento para encoger tu trasero

Un entrenamiento para encoger tu trasero


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Use ejercicios cardiovasculares y de resistencia para crear un ejercicio de reducción de glúteos.

Creatas Images / Creatas / Getty Images

Sus glúteos están formados por tres de los cuatro músculos glúteos. El glúteo mayor es el músculo más grande en el trasero y en todo el cuerpo, abarcando la parte más externa de las nalgas, con los músculos glúteo medio y glúteo menor más pequeños sentados más hacia la cadera. Para reducir el tamaño de tu trasero, necesitas ejercicios cardiovasculares para quemar grasa al menos tres o cinco veces por semana, y lo mismo con los ejercicios de construcción muscular: esto te permitirá perder grasa y desarrollar músculo, haciendo que tu trasero se vea más delgado y esculpido.

Cardio es un jugador clave

La actividad cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca, aumenta la cantidad de oxígeno al cuerpo y quema grasa. Para encoger el trasero y mostrar el músculo esculpido debajo, debe incluir ejercicios cardiovasculares para eliminar esas capas de grasa en la parte superior. Pase de 10 a 15 minutos antes de su entrenamiento haciendo una combinación de caminar, correr, hacer saltos, saltar la cuerda, burpees o cualquier otro ejercicio cardiovascular. Cardio es un excelente calentamiento antes de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza y, junto con una dieta saludable, lo ayudará a eliminar esa grasa.

Da un paso adelante para un trasero más pequeño

La intensificación con mancuernas es un ejercicio excelente para obtener un trasero tonificado y apretado, porque trabaja los músculos de los glúteos en las nalgas y los músculos isquiotibiales debajo, creando un derriere delgado y bien formado. Comience de pie frente a un escalón o plataforma, con los pies separados al ancho de las caderas. Coloque los brazos hacia abajo a los costados, con una pesa en cada mano, con las palmas hacia adentro. Suba con el pie derecho, luego con el izquierdo y luego con el pie izquierdo. Esto completa una repetición. Haz 20 repeticiones, luego 20 repeticiones con el pie derecho como pie principal.

Entrar en posición de embestida

Para desarrollar los músculos de los glúteos y crear la apariencia de un trasero más delgado y con forma de sombra, la estocada trasera con barra es un ejercicio esencial para incluir en su entrenamiento. Un ejercicio compuesto, trabaja los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra para que descanse en la parte posterior de los hombros. Lánzate hacia atrás con la pierna derecha hasta que la rodilla derecha casi toque el piso. Mantenga la espalda recta durante el ejercicio. Empújese del talón derecho y vuelva a ponerse de pie. Embárcate de nuevo, esta vez con la pierna izquierda. Continúa durante tres series de 12 repeticiones, alternando piernas cada vez.

Toque los dedos de los pies para una parte trasera más apretada

Los golpes con los dedos de los pies son un tipo más básico de ejercicio de construcción muscular, pero que le brindarán grandes resultados. Este ejercicio es excelente para trabajar los músculos glúteos máximos, apretando la parte inferior y los lados de su trasero. Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia los costados y las palmas hacia abajo. Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados para que tus muslos estén perpendiculares al piso. Flexiona la rodilla derecha, bajando los dedos de los pies y golpeándolos del piso, luego regresa a tu posición inicial. Haz lo mismo con tu pierna izquierda para completar una repetición. Haz tres series de 15 repeticiones, alternando piernas cada vez.

Las sentadillas con mancuernas son las mejores

Las sentadillas con mancuernas son uno de los ejercicios más efectivos para utilizar los músculos glúteos en las nalgas, moldear y esculpir el trasero. Párese con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera, los pies planos en el piso, los brazos rectos a los lados con una pesa en cada mano y las palmas hacia adentro. Póngase en cuclillas, mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies y la espalda recta . Sigue en cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso, luego levanta los talones para volver a estar de pie. Haz tres series de 12 repeticiones.

Aproveche al máximo su entrenamiento

Aunque hacer tus ejercicios de cardio y entrenamiento de fuerza el mismo día no minimizará los resultados de tu entrenamiento, puedes hacerlo en días alternos. Si este es su horario, aumente la duración de su entrenamiento cardiovascular a unos 30 minutos. No te olvides de estirar después de cada entrenamiento. Incluso solo cinco a 10 minutos de estiramiento después de su entrenamiento cardiovascular o de fuerza le da a su cuerpo tiempo para enfriarse y ayuda a prevenir la rigidez y el dolor muscular al día siguiente.


Ver el vídeo: Rutina ejercicios para reducir piernas y glúteos (Junio 2022).