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El mejor entrenamiento para ser más fuerte para un niño de 14 años

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El entrenamiento de fuerza a una edad temprana aumentará su crecimiento muscular y su autoestima.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Ningún entrenamiento es mejor para que cada niño de 14 años desarrolle fuerza. El entrenamiento depende del nivel de condición física inicial del adolescente, el equipo disponible y los objetivos. ¿Quieres ser más fuerte para desempeñarte mejor en un deporte, ganar músculo o bailar con más fuerza? Y, si quieres mejorar el rendimiento deportivo, ¿qué deporte? El entrenamiento para correr, fútbol, ​​tenis y gimnasia requiere diferentes enfoques de fortalecimiento.

Sin embargo, ciertas pautas se aplican a todos los niños de 14 años que buscan desarrollar fuerza. Use estas estrategias para ayudar a construir un entrenamiento seguro y efectivo.

Conoce los fundamentos

Si está buscando fortalecerse a los 14 años, es probable que ya esté activo. Pero asegúrese de cumplir con todos los conceptos básicos de la actividad física para mantener su cuerpo saludable.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades aconsejan que un adolescente haga al menos una hora de actividad aeróbica todos los días. Al menos tres días a la semana, su entrenamiento debe incluir actividad de intensidad vigorosa, como correr o jugar tenis individual. El ejercicio de fortalecimiento óseo también es importante para incorporar como parte de su actividad de una hora tres días a la semana. Estás construyendo tu estructura esquelética durante tu adolescencia. Los movimientos de fortalecimiento óseo incluyen cualquier actividad de soporte de peso, como caminar rápido, ejercicios de peso corporal e incluso simplemente caminar en un patio de juegos.

Los ejercicios de fortalecimiento muscular están incluidos en las recomendaciones de los CDC. Inclúyalos al menos tres días por semana. Y recuerde, si está tratando de fortalecerse a los 14 años, no quiere exagerar. Su objetivo principal puede ser desarrollar músculos más fuertes, pero no solo puede hacer trabajo de resistencia. Debes descansar días para que tus músculos se recuperen y se fortalezcan. Tres días por semana es un horario sólido para desarrollar una mayor fuerza.

Comprender los fundamentos de la fuerza

Obtenga autorización de su médico antes de comenzar el entrenamiento de fuerza, especialmente si tiene un problema de salud, y busque orientación de un experto certificado en fuerza, como un entrenador en un gimnasio de buena reputación que tenga experiencia trabajando con adolescentes. Los expertos pueden ayudarlo a desarrollar un programa que aborde sus necesidades específicas y enseñarle cómo usar pesas libres, como pesas y pesas, así como máquinas de pesas. Ambos pueden ser valiosos para desarrollar tu fuerza. Los ejercicios de peso corporal, como las flexiones y las inmersiones, también son buenos movimientos para desarrollar la fuerza.

Domina tu forma con cada ejercicio con poco o nada de peso antes de agregar mayor resistencia. Esto ayuda a mantenerte libre de lesiones. Puede estar ansioso por desarrollar fuerza rápidamente, pero ir lenta y gradualmente asegura que lo haga bien. Aumenta el peso sin comprometer la forma. Elija un peso que haga que ocho a 15 repeticiones de cualquier ejercicio se sienta fatigante.

Si su objetivo es hacerse más grande, no solo más fuerte, sepa que esto solo sucede una vez que llega a la pubertad. Puede fortalecerse levantando pesas, pero hasta que sus hormonas entren en acción, no necesariamente obtendrá músculos más grandes. Esto es especialmente cierto para los niños que tienen más testosterona, la hormona que contribuye al crecimiento muscular. Los niños naturalmente tienen más testosterona que las niñas.

Ejercita todo el cuerpo

La revista Translational Pediatrics señaló en un artículo de 2017 que ningún programa de levantamiento específico es preferible para todos los adolescentes de 14 años o adolescentes en general. Pero ciertos ejercicios básicos pueden adaptarse a casi cualquier programa de entrenamiento de fuerza para adolescentes. Estos movimientos requieren múltiples grupos musculares para funcionar. Desarrollas una fuerza integral con ejercicios compuestos a medida que comprometes muchos músculos a la vez. Además, es menos probable que estos ejercicios creen desequilibrios, porque ningún músculo se sobrecarga o fatiga demasiado.

Para un plan general de fuerza general, comience con un conjunto de ocho a 15 repeticiones de los siguientes ejercicios y avance hasta un total de tres series: sentadillas, press de pecho, filas traseras, estocadas estacionarias, abdominales, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps y Prensas de hombro.

Use un observador a medida que aumenta el peso, especialmente en movimientos como la sentadilla y el press de pecho, porque no puede soltar el peso fácilmente. A medida que aumenta la fuerza, puede aumentar de peso, pero hágalo gradualmente y sea inteligente al respecto. Nunca comprometa la forma para impulsar su fuerza.

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