Aptitud

Programa de 30 minutos en cinta de correr para tonificar


El ejercicio en la cinta puede ayudar a tonificar la parte inferior del cuerpo.

Las cintas de correr son herramientas versátiles para hacer ejercicio que pueden ayudarlo a quemar calorías, perder grasa corporal y tonificar sus músculos. Si tiene 30 minutos por día, tres o cuatro días por semana, puede tonificar sus músculos con una cinta de correr. La idea de este programa de ejercicios es combinar los beneficios del entrenamiento en cinta rodante inclinada y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, o HIIT. Ambos ejercicios se combinan para quemar una cantidad sustancial de calorías y fortalecer los músculos de las extremidades inferiores, todo en 30 minutos.

Beneficios de la inclinación

Aumentar la inclinación de la plataforma de la cinta de correr también aumenta la cantidad de calorías que quema y activa más fibras musculares en las piernas, lo que mejora la tonificación muscular. Un estudio publicado en la edición de marzo de 2012 del "Journal of Biomechanics" descubrió que una inclinación del 5 por ciento en la cinta de correr conduce a un aumento del 17 por ciento en el gasto calórico, mientras que una inclinación del 10 por ciento conduce a un aumento del 32 por ciento en las calorías quemadas en comparación con haciendo ejercicio en una cinta de correr plana. El mismo estudio afirma que el entrenamiento inclinado aumenta la actividad muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidas las pantorrillas y los isquiotibiales, en comparación con el entrenamiento en cinta plana.

Agregar HIIT para tonificar

El HIIT es un tipo de entrenamiento altamente intenso que implica series alternadas de ejercicio moderado con chorros cortos de ejercicio vigoroso. Por ejemplo, puede caminar en la cinta de correr durante 60 segundos seguido inmediatamente por un sprint de 30 segundos a una velocidad casi máxima. HIIT tiene un efecto anabólico en sus músculos, lo que significa que lo ayuda a desarrollar y tonificar su tejido muscular mejor que el ejercicio en estado estacionario. Este entrenamiento de 30 minutos combina HIIT y entrenamiento de intervalos para obtener resultados máximos de tonificación muscular en el menor tiempo posible.

Antes y después de

Camine a paso rápido en la cinta durante dos o tres minutos antes de comenzar este entrenamiento. Siga este calentamiento con algunos estiramientos dinámicos (patadas de piernas, rodilla-pecho, estocadas hacia adelante) durante uno o dos minutos. Haga la misma rutina después de completar el entrenamiento para asegurarse de que su ritmo cardíaco regrese a los niveles cercanos al descanso y que los músculos se estiren adecuadamente para evitar calambres o tensión muscular. Use estiramientos estáticos después del entrenamiento, como tocarse los dedos de los pies y otros estiramientos de piernas mantenidos durante cinco a 10 segundos cada uno. También es importante beber mucha agua antes, durante y después del entrenamiento.

El entrenamiento

Comience caminando a un ritmo de moderado a rápido con la cinta de correr en una pendiente plana durante 60 segundos. Haga la transición inmediatamente a una inclinación del 5 al 10 por ciento durante 30 segundos a la misma velocidad. Reduzca la inclinación de nuevo a plano y aumente la velocidad en 1 mph durante otros 60 segundos. Nuevamente, aumente la inclinación igual que antes mientras mantiene su velocidad durante 30 segundos. Una vez más, reduzca la plataforma de la cinta de correr a nivel horizontal, aumente la velocidad en 1 mph y realice otros 60 segundos. Levante la inclinación de la cinta de correr al nivel de inclinación anterior y haga 30 segundos. Descanse durante 30 segundos fuera de la cinta de correr para completar los primeros cinco minutos del entrenamiento. Complete este ciclo de intervalo completo de cinco minutos un total de seis veces para finalizar la sesión de entrenamiento de 30 minutos.

Consejos

Ajuste este entrenamiento de acuerdo con su nivel de condición física actual. Por ejemplo, si ya está acostumbrado a hacer ejercicio en una cinta de correr regularmente, es posible que desee trotar en lugar de caminar. Si es un principiante completo, reduzca la intensidad de su entrenamiento a un nivel más bajo que se sienta cómodo mientras desafía a su cuerpo lo suficiente como para promover el crecimiento muscular y la quema de calorías. No haga este ejercicio en los días siguientes debido a su naturaleza extenuante; Tómese al menos un día de descanso entre entrenamientos.

Ver el vídeo: 0288entrenamiento intervalico HiiT con CINTA nivel basico 01 (Mayo 2020).