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Ejercicios de cable para rotadores externos

Ejercicios de cable para rotadores externos



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Puede encontrar máquinas de cable multipropósito en la mayoría de los gimnasios.

Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Es raro encontrar una máquina en el gimnasio específicamente diseñada para trabajar los rotadores de hombro. Esto se debe a que los rotadores de los hombros son componentes de muchas actividades de las extremidades superiores y también estabilizan todo el hombro. Hay rotadores internos del hombro (brazo hacia adentro) y externos del hombro (brazo hacia afuera). Estos músculos se trabajan principalmente utilizando máquinas de cable multipropósito. Disponibles en la mayoría de los gimnasios, estas máquinas ajustables (cuando se usan correctamente) pueden proporcionar un entrenamiento efectivo para los rotadores externos del hombro.

Posicionamiento neutral

Para principiantes, este ejercicio se realiza con el brazo en posición neutral. Primero, mueva la altura del cable hasta aproximadamente la altura de su codo. Una vez hecho esto, póngase delante de la máquina. Gire todo su cuerpo hacia la derecha (la máquina ahora debería estar a su izquierda). Su brazo derecho debe estar a su lado (y en contacto). Dobla el codo a 90 grados con la palma de la mano hacia la máquina. Esta es la posición de inicio. Tome el cable, colóquese en posición y tire lentamente del cable hacia afuera, manteniendo la curva a 90 grados con el antebrazo contra su cuerpo. Vuelva lentamente a la posición inicial. Comience con dos conjuntos de 10.

Posicionamiento de rango medio

Un ejercicio intermedio, esto desafía la estabilidad del hombro. Para comenzar, mueva el cable aproximadamente la mitad de la altura que tenía antes (aproximadamente la mitad de la altura desde el piso hasta el codo). Ponte en la misma posición que el último ejercicio, pero ahora querrás quitarte ligeramente la parte superior del brazo, formando un ángulo de 45 grados del hombro. Esta será la posición de inicio. Una vez en posición con el cable en la mano, gire el antebrazo hacia afuera, asegurándose de mantener nuevamente el codo a 90 grados (no enderezar el codo). Regrese lentamente a la posición inicial. El ejercicio se verá como un movimiento "hacia arriba y hacia afuera". Nuevamente, intente comenzar con dos series de 10.

Posicionamiento 90/90

Un ejercicio muy desafiante para los rotadores externos es la rotación con el hombro a 90 grados. Mantenga el cable colocado como estaba en el último ejercicio. Para este ejercicio, te enfrentarás a la máquina. Levante el brazo derecho a 90 grados (altura del hombro) y doble el codo a 90 grados también. Mantenga la palma hacia abajo. Esta será la posición de inicio. Una vez que esté en posición con el cable, gire el antebrazo hacia la vertical, manteniendo todo lo demás estable. (El antebrazo es la única parte del cuerpo que debe moverse durante este y los dos ejercicios anteriores). Regrese lentamente a la posición inicial. Comience con solo un conjunto de 10.

Tirones diagonales

Un ejercicio avanzado, la diagonal tira de los músculos del trabajo desde la muñeca hasta la parte superior de la espalda. Con el cable todavía a media altura del codo, párese con la máquina a su izquierda. Su brazo derecho debe cruzar su cuerpo para que su mano esté cerca de su cadera izquierda. Tu brazo también debe girarse (imagina a un pirata alcanzando para sacar una espada). Cable en mano, jale todo su brazo hacia arriba y hacia afuera en diagonal hasta que su brazo tenga la forma de la mitad de una "Y". (Puedes imaginar al pirata ahora sosteniendo su espada). A diferencia de los otros, el codo puede moverse libremente en este ejercicio. Vuelva lentamente a la posición inicial e intente un conjunto de diez al principio.

Consejos y advertencias

Como siempre, consulte a un entrenador deportivo o fisioterapeuta antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Siempre pare un ejercicio si siente dolor o molestia. Asegúrese de realizar todos los ejercicios lentamente y con buen control a menos que se le indique lo contrario. Use técnicas de respiración adecuadas y evite contener la respiración durante cualquier ejercicio.


Ver el vídeo: 76- GYM Rotadores externos de hombro con polea (Agosto 2022).