Aptitud

Entrenamiento de giro de 45 minutos


Los hiladores serios a menudo invierten en zapatos especiales que se enganchan en sus bicicletas.

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Si disfrutas de un entrenamiento competitivo o prefieres ejercitarte en compañía que solo, una clase de spinning puede ser adecuada para ti. Estos entrenamientos acelerados permiten a cada participante esforzarse a su propio ritmo, independientemente del nivel de tensión común. Aunque la camaradería puede ser solo una razón para intentar una clase de spinning, muchos se ganan por los rápidos resultados de spinning. En el transcurso de 45 minutos, una mujer que pesa 130 libras puede quemar hasta 500 calorías.

Intervalos de escalada

Si está trabajando en su rendimiento a intervalos, el mejor entrenamiento de spinning lo hará trabajar a su máximo durante el doble de tiempo mientras lo hace a su ritmo cómodo. Después del calentamiento, los ciclistas que esperan mejorar su capacidad para enfrentarse a las colinas deben pasar entre uno y tres minutos subiendo a una mayor resistencia, manteniendo su frecuencia cardíaca superior al 80 por ciento en las pendientes más altas. Esto debe ser seguido por la mitad del tiempo a una velocidad de recuperación.

La ola

En una clase de spinning, nombra a una persona como el comienzo de la ola. Después de que todos se calientan, esta persona irá en bicicleta lo más rápido que pueda, subiendo lo más alto que pueda, durante un minuto. Una vez que se acaba su minuto, la siguiente persona hace lo mismo. Haga que la "onda" se extienda por la clase hasta que regrese a la persona original y comience de nuevo. Esto se puede repetir durante 45 minutos.

El entrenamiento de la zona

Antes de comenzar este entrenamiento, calcule sus zonas de frecuencia cardíaca. La Zona 1 debería ser la más cómoda, entre el 50 y el 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. La zona 2 está entre el 65 y el 75 por ciento, la zona 3 está entre el 75 y el 85 por ciento y la zona 4 es el esfuerzo máximo, entre el 85 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Durante el entrenamiento de la zona, debe tener cuidado con la zona en la que se encuentra. Durante entre ocho y 10 minutos, debe experimentar con la velocidad necesaria para alcanzar cada frecuencia cardíaca mientras se calienta. Una vez que termine de calentar, suba hasta el borde de la tercera zona entre cinco y siete minutos, baje a la segunda zona durante unos minutos y pase el resto del entrenamiento subiendo y recuperándose de cada zona.

Spinning de yoga

Si está buscando una experiencia más variada en un entrenamiento de spinning, considere una clase de fusión de yoga spinning. Muchos yoguis están experimentando con una combinación de la flexibilidad y el acondicionamiento que ofrece el yoga junto con las ganancias en la salud cardiovascular del spinning. Comience su entrenamiento de 45 minutos con una serie de Saludos al sol como calentamiento, y luego pase aproximadamente media hora en la bicicleta, escalando, yendo a un ritmo constante, haciendo intervalos de velocidad o haciendo una combinación. Una vez que haya transcurrido la media hora, termine el entrenamiento con una serie de asanas, como la inclinación hacia adelante y la postura de la paloma real con una sola pierna. Esta variación ayudará a incorporar el estiramiento en su entrenamiento regular.

Ver el vídeo: 45 Minute Cycle Training Workout - Sprint Training (Mayo 2020).